体脂肪を削ぎ落とす！激痩せルーローハン。鶏肉とたっぷりキノコで、ヘルシーながらも満足感のある一品。五香粉の香りが食欲をそそり、隠し味の酢が味を引き締めます。ダイエット中でも罪悪感なく楽しめる、絶品ルーローハン。
材料リスト
メイン具材 (男性4食分 女性5食分)
- 鶏もも肉 400g代用: 鶏むね肉(パサつき注意)、豚こま肉 🛒 Amazonで購入
- エノキ 1袋 🛒 Amazonで購入
- 舞茸 1袋 🛒 Amazonで購入
- 玉ねぎ 1/2個 🛒 Amazonで購入
- ニンニク 1片 🛒 Amazonで購入
- 鷹の爪 1個 🛒 Amazonで購入
- 卵 1個代用: 豆腐(つなぎ)、マヨネーズ(つなぎ)、バナナ(菓子) 🛒 Amazonで購入
- ごま油 大さじ1/2 🛒 Amazonで購入
調味料
- 塩 小さじ1/2 🛒 Amazonで購入
- 料理酒 大さじ3代用: 水+酢少々、白ワイン 🛒 Amazonで購入
- 醤油 大さじ2 🛒 Amazonで購入
- ラカント 大さじ1と1/2 🛒 Amazonで購入
- オイスターソース 大さじ1 🛒 Amazonで購入
- 五香粉 小さじ1 🛒 Amazonで購入
- 酢 大さじ1 🛒 Amazonで購入
- ブラックペッパー 適量 🛒 Amazonで購入
1人前の費用目安: 約320円 ▼
🥗 栄養成分（1人前の目安）
255kcal
カロリー
19.8g
タンパク質
17.3g
脂質
4.3g
炭水化物
※ 日本食品標準成分表に基づく推定値です
この料理の食材ガイド
基本テクニック
調理手順
- 鶏もも肉400gの皮を剥ぎ、1cm角に切る。
- 舞茸1袋を細かく刻む。
- エノキ1袋を袋の上から石づきを落とし、細かく刻む。
- 玉ねぎ1/2個をみじん切りにする。
- 鷹の爪1個を細かく刻む。
- ニンニク1片を包丁の腹で潰してみじん切りにする。
- フライパンにごま油大さじ1/2、刻んだ玉ねぎ、えのき、舞茸、鶏もも肉、鷹の爪、塩小さじ1/2を入れ、中火で加熱する。
- 食材それぞれの水分を飛ばし、旨味を凝縮させる。
- 料理酒大さじ3、ラカント大さじ1と1/2、醤油大さじ2、オイスターソース大さじ1、五香粉小さじ1を加えて煮詰める。
- とろみがついてきたら、酢大さじ1を加える。
- ブラックペッパー適量を振る。
- 小さめの耐熱容器に卵1個を割り入れ、黄身に穴を開け、卵が被るくらいに水を加える。
- 600Wで40秒〜50秒加熱する。
- 周りの水を捨てる。
- ご飯の上にルーロー飯の具を盛り付け、最後に温泉卵を乗せたら完成。ご飯は男性なら200g前後、女性なら150gを目安にする。
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