包丁いらず、混ぜて焼くだけで完成するヘルシーなオクラ焼き。冷凍刻みオクラとコーンを使い、だしの素と鰹節で和風味に仕上げます。少ない粉量でも弱火でじっくり蒸し焼きにするのがポイント。野菜と卵が中心なので罪悪感なく楽しめる、ボリューム満点のおつまみレシピです。
材料リスト
メイン具材 (2人前)
- 冷凍刻みオクラ 200g 🛒 Amazonで購入
- ホールコーン 100g 🛒 Amazonで購入
- 薄力粉 大さじ3代用: 片栗粉、米粉、コーンスターチ 🛒 Amazonで購入
- 卵 2個代用: 豆腐(つなぎ)、マヨネーズ(つなぎ)、バナナ(菓子) 🛒 Amazonで購入
- サラダ油
- ごま油
調味料
- だしの素 小さじ1 🛒 Amazonで購入
- 醤油 小さじ1 🛒 Amazonで購入
- 鰹の削り節 1袋（6g） 🛒 Amazonで購入
1人前の費用目安: 約180円 ▼
🥗 栄養成分（1人前の目安）
160kcal
カロリー
10.8g
タンパク質
6.6g
脂質
17.3g
炭水化物
※ 日本食品標準成分表に基づく推定値です
調理手順
- 耐熱容器に冷凍刻みオクラ200gを入れ、600Wの電子レンジで2分から2分30秒加熱して解凍する。その後、ザルにあげて水気を切る。
- 水気を切ったオクラをボウルに入れ、ホールコーン100g、薄力粉大さじ3を加えて全体を混ぜ合わせる。
- 薄力粉が全体に行き渡ったら、だしの素小さじ1、醤油小さじ1、鰹の削り節1袋（6g）、卵2個を割り入れ、全体が均一になるように混ぜ合わせる。
- フライパンにサラダ油をひいて温める。
- フライパンが温まったら弱火にし、混ぜ合わせた材料をフライパンに敷き詰める。
- 蓋をして、弱火で14分から15分ほどじっくりと蒸し焼きにする。💡 ここがコツ！冷凍オクラは水分が多いため、少ない粉量でも固まるよう弱火でじっくり火を通すことで綺麗に仕上がる。
- 生地の真ん中がまだ柔らかい場合は、火傷に気をつけながらお皿の上に生地を取り出す。
- お皿の上にフライパンをかぶせ、生地をフライパンに戻す。
- 形が崩れた部分を整え、もう一度蓋をし、弱めの中火で3分蒸し焼きにする。
- 生地がしっかり固まり焼き目がついたら、ごま油を少し流し入れ、表面をカリッと焼き上げる。💡 ここがコツ！ごま油の代わりにバターを使用しても美味しく仕上がる。
- 焼き上がったオクラ焼きを食べやすい大きさにカットし、お皿に盛り付ける。
- 下味はついているが、味が薄い場合はポン酢、醤油、マヨネーズなどをかけて食べる。
