ブロッコリーと卵で作る、簡単なのに驚くほど美味しい黄金焼き。潰して焼くことでブロッコリーの旨味が凝縮され、卵が絡んでボリュームも満点。少ない材料でヘルシーに作れる節約レシピは、おつまみや副菜にぴったりです。
材料リスト
メイン具材 (2人前)
- ブロッコリー 1房(150g) 🛒 Amazonで購入
- 卵 1個代用: 豆腐(つなぎ)、マヨネーズ(つなぎ)、バナナ(菓子) 🛒 Amazonで購入
- 薄力粉 大さじ1代用: 片栗粉、米粉、コーンスターチ 🛒 Amazonで購入
- 塩 少々
調味料
- [A] マヨネーズ 大さじ1代用: ヨーグルト、豆腐+酢+油 🛒 Amazonで購入
- [A] ケチャップ 大さじ1代用: トマトペースト+砂糖+酢 🛒 Amazonで購入
- [A] 砂糖 小さじ1/2 🛒 Amazonで購入
- [A] カレー粉 小さじ1/3 🛒 Amazonで購入
1人前の費用目安: 約80円 ▼
🥗 栄養成分（1人前の目安）
131kcal
カロリー
7g
タンパク質
8g
脂質
10.5g
炭水化物
※ 日本食品標準成分表に基づく推定値です
この料理の食材ガイド
調理手順
- ボウルにマヨネーズ大さじ1、ケチャップ大さじ1、砂糖小さじ1/2、カレー粉小さじ1/3を入れ、スパイシーオーロラソースを作る。
- 別のボウルに薄力粉大さじ1と塩少々を入れ、卵1個を割り入れる。
- 卵を溶きほぐし、薄力粉のダマがなくなるまで混ぜ合わせる。
- ブロッコリー1房(150g)を一口大の小房に分ける。💡 ここがコツ！芯に包丁を入れて手で割くと、房がばらけずにきれいに分けられる。
- 小房に分けたブロッコリーを耐熱容器に入れ、ラップをして600Wの電子レンジで2分加熱する。
- 加熱したブロッコリーを平らな場所に置き、コップの底などで上から押し当てて潰す。💡 ここがコツ！ブロッコリーを平たく潰すことで卵液がしっかり絡み、きれいに焼き上がる。
- フライパンに油を引いて中火で熱する。
- 温まったフライパンに、潰したブロッコリーを手順3で作った溶き卵にくぐらせて並べ入れる。
- 焼き目がついてきたら裏返し、反対側も焼く。
- 残った溶き卵を一度焼いたブロッコリーに二度付けし、表面に焼き目がつくまで焼き、卵液を使い切る。
- 両面に焼き目がついたらブロッコリーを取り出し、皿に盛り付ける。
