高タンパク・低脂質！揚げずに作る激痩せ油淋鶏弁当レシピ。長ネギ、生姜、ニンニクを効かせた特製ダレが決め手。鶏もも肉から余分な脂を取り除くことで、大幅にカロリーダウン。ダイエット中でも罪悪感なく楽しめる絶品弁当です。
材料リスト
メイン具材 (男性4食分 女性5食分)
- ブロッコリー 1株 🛒 Amazonで購入
- 米 2合 🛒 Amazonで購入
- 鶏もも肉(鶏むね肉) 約600g代用: 鶏むね肉(パサつき注意)、豚こま肉 🛒 Amazonで購入
- 長ネギ 1本 🛒 Amazonで購入
- 生姜 10g 🛒 Amazonで購入
- ニンニク 1片 🛒 Amazonで購入
- 片栗粉 大さじ1代用: コーンスターチ、薄力粉(とろみ弱め) 🛒 Amazonで購入
- 薄力粉 大さじ1代用: 片栗粉、米粉、コーンスターチ 🛒 Amazonで購入
調味料
- 水 360ml
- 塩 2g 🛒 Amazonで購入
- 味の素 5振り 🛒 Amazonで購入
- 塩胡椒 6振り 🛒 Amazonで購入
- おろしニンニク 5cm 🛒 Amazonで購入
- 料理酒 大さじ2代用: 水+酢少々、白ワイン 🛒 Amazonで購入
- 醤油 大さじ2 🛒 Amazonで購入
- 酢 大さじ2 🛒 Amazonで購入
- 料理酒 大さじ1代用: 水+酢少々、白ワイン 🛒 Amazonで購入
- オイスターソース 大さじ1/2 🛒 Amazonで購入
- 砂糖(甘味料) 大さじ1 🛒 Amazonで購入
- 一味唐辛子 1g 🛒 Amazonで購入
- 花椒 適量 🛒 Amazonで購入
- ブラックペッパー 適量 🛒 Amazonで購入
- ごま油 大さじ1/2 🛒 Amazonで購入
1人前の費用目安: 約510円 ▼
🥗 栄養成分（1人前の目安）
364kcal
カロリー
28.7g
タンパク質
23.2g
脂質
11.7g
炭水化物
※ 日本食品標準成分表に基づく推定値です
この料理の食材ガイド
基本テクニック
調理手順
- ブロッコリー1株を水につけて振り洗いする。
- ブロッコリーの蓋と茎の部分を分ける。
- 茎の周りの硬い部分を切り落とし、芯の部分は薄切りにする。
- 洗った米2合に塩2つまみ、味の素5振り、水360mlを加えて混ぜる。
- 蓋と茎を加えて炊飯する。
- 長ネギ1本、生姜10g、ニンニク1片をみじん切りにする。
- みじん切りにした長ネギ、生姜、ニンニクを容器に入れる。
- 容器に醤油大さじ2、酢大さじ2、料理酒大さじ1、オイスターソース大さじ1/2、砂糖(甘味料)大さじ1、一味唐辛子1g、花椒適量、ブラックペッパー適量を加えて混ぜてタレを作る。
- 鶏もも肉（または鶏むね肉）の余分な鶏皮を取り除く。
- 鶏もも肉の場合は余分な油をトリミングする。
- 鶏肉を1枚あたり10等分にするイメージで食べやすい大きさに切る。
- 切った鶏肉をボウルに入れ、おろしニンニク5cm、塩胡椒6振り、料理酒大さじ2を加えてよく揉み込む。
- 鶏肉に片栗粉大さじ1、薄力粉大さじ1を加えて全体に馴染ませる。
- フライパンにごま油大さじ1/2をひき、鶏肉を火をつけない状態で並べ、全体にごま油を馴染ませる。
- 中火で片面にこんがりと焼き色をつける。
- 裏返して弱火にし、裏面もじっくり焼き上げる。
- 混ぜておいたタレを回しかけ、弱火で鶏肉に絡ませながら軽く煮詰める。
- 炊き上がったブロッコリーご飯のブロッコリーを潰しながらご飯と混ぜ合わせる。
- 清潔な保存容器にブロッコリーご飯と油淋鶏を盛り付ける。
- 粗熱が取れたら蓋をして冷凍保存する。
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