ブロッコリーをじゃがいもの代わりに使ったヘルシーコロッケ。ツナの旨味とサクサク衣が絶品で、野菜嫌いのお子様にもおすすめ。お弁当のおかずにもぴったりです！
材料リスト
メイン具材 (2人前)
- ブロッコリー 大1/2株(200g) 🛒 Amazonで購入
- 卵 1個代用: 豆腐(つなぎ)、マヨネーズ(つなぎ)、バナナ(菓子) 🛒 Amazonで購入
- ツナ缶 1缶 (油・汁気を切ったもの) 🛒 Amazonで購入
- パン粉 30g代用: 食パン粉砕、クラッカー粉砕、おからパウダー 🛒 Amazonで購入
- パン粉 (まぶす用) 適量代用: 食パン粉砕、クラッカー粉砕、おからパウダー 🛒 Amazonで購入
調味料
- 顆粒コンソメ 小さじ1 🛒 Amazonで購入
- 塩 少々
1人前の費用目安: 約200円 ▼
🥗 栄養成分（1人前の目安）
221kcal
カロリー
15.1g
タンパク質
12.1g
脂質
15.3g
炭水化物
※ 日本食品標準成分表に基づく推定値です
調理手順
- ブロッコリー大1/2株(200g)を水洗いし、房と茎に切り分ける。
- ブロッコリーの茎を細かめに刻み、耐熱ボウルに入れる。
- ブロッコリーの房を小房に分け、刻んだ茎の後に耐熱ボウルに入れる。
- ブロッコリーが入ったボウルにラップをして、600Wの電子レンジで5分加熱する。
- 加熱したブロッコリーをフォークやマッシャーで形がなくなるまで潰す。💡 ここがコツ！茎の部分が固い場合は、様子を見てレンジで追加加熱する。
- 潰したブロッコリーが入ったボウルに、油と汁気を切ったツナ缶1缶、パン粉30g、顆粒コンソメ小さじ1、塩少々、溶きほぐした卵1個の半量を入れ、全体がまとまるまで混ぜ合わせる。💡 ここがコツ！卵は半量をタネに使い、残りの半量を衣に使うことで無駄なく使い切れる。
- 混ぜ合わせたタネを手に取り、3cmほどのボール状に握りまとめる。💡 ここがコツ！一口サイズで丸めやすく、食べる時にも食べやすい大きさになる。
- バットやお皿にパン粉(まぶす用)適量を広げ、指先で握って細かくすり潰す。💡 ここがコツ！市販の細かめパン粉を使っても良い。細かくすることで、カラッと綺麗に仕上がる。
- 丸く形を整えたタネを残りの溶き卵にくぐらせ、細かくしたパン粉をまんべんなくまぶす。💡 ここがコツ！卵とパン粉だけでもしっかりと衣がつき、サクッと仕上がる。
- 深めのフライパンや鍋に油を入れ、菜箸を入れた時にシュワッと泡が立つ程度の中温に熱する。
- 油が温まったら、衣をつけたコロッケを入れ、全体が色づくまで加熱する。💡 ここがコツ！油に入れる前に形を整えると、より綺麗に仕上がる。
- 全体が色づいたら取り出し、油を切る。残りも同様に加熱する。
- 油が切れたら完成。お皿に盛り付ける。
- ケチャップやマヨネーズなど、お好みの調味料を添えていただく。
