鶏むね肉使用で高タンパク＆低脂質！だれウマ流『激痩せガパオライス弁当』は、ミニトマトの旨味とナンプラーの本格的な風味が絶妙。隠し味の焼肉のタレが食欲をそそります。ブロッコリー入りご飯で食物繊維もプラス。冷凍保存も可能で、忙しいあなたにぴったりの痩せレシピです。
材料リスト
メイン具材 (4食分)
- 鶏むね肉 400g代用: 鶏ささみ、豆腐(ヘルシー代替) 🛒 Amazonで購入
- ご飯 2合 🛒 Amazonで購入
- ブロッコリー 1株 🛒 Amazonで購入
- 卵 4個代用: 豆腐(つなぎ)、マヨネーズ(つなぎ)、バナナ(菓子) 🛒 Amazonで購入
- ミニトマト 5個 🛒 Amazonで購入
- ピーマン 2個 🛒 Amazonで購入
- にんにく 1片 🛒 Amazonで購入
- 鷹の爪 1個 🛒 Amazonで購入
- 料理酒 大さじ1/2代用: 水+酢少々、白ワイン 🛒 Amazonで購入
- みりん 大さじ1/2代用: 砂糖+酒(大さじ1=砂糖小さじ1+酒大さじ1) 🛒 Amazonで購入
- 塩 ふたつまみ 🛒 Amazonで購入
調味料
- 塩胡椒 4振り 🛒 Amazonで購入
- ごま油 大さじ1/2 🛒 Amazonで購入
- オイスターソース 大さじ1 🛒 Amazonで購入
- 焼肉のタレ 大さじ1/2 🛒 Amazonで購入
- ラカントS 大さじ1/2 🛒 Amazonで購入
- 鶏ガラスープの素 小さじ1 🛒 Amazonで購入
- ナンプラー 大さじ1/2 🛒 Amazonで購入
1人前の費用目安: 約410円 ▼
🥗 栄養成分（1人前の目安）
276kcal
カロリー
32.3g
タンパク質
13.9g
脂質
8.9g
炭水化物
※ 日本食品標準成分表に基づく推定値です
この料理の食材ガイド
基本テクニック
調理手順
- ボールに水を張り、ブロッコリーの房を浸けて塩を乗せ、5分置いて汚れを取り除く。
- ブロッコリーの房と茎を分け、茎は周りの硬い部分を切り落とす。
- 洗った米2合に、2合より少し少なめの水、ブロッコリーの房と茎を加えて通常炊飯する。
- にんにく1片を潰してみじん切りにする。
- ミニトマト5個を4等分に切る。
- ピーマン2個のヘタと種を取り、1cm角に切る。
- 鷹の爪1個は半分に折って種を取り、輪切りにする。
- 鶏むね肉400gの皮を取り除き、1cm角に切る。
- 鶏むね肉に塩胡椒4振りをなじませる。
- フライパンにごま油大さじ1/2、刻んだニンニク、鷹の爪を入れ弱火で加熱し、香りと辛みを引き出す。
- 鶏むね肉を加え中火で炒め、焼き色をつけ臭みを飛ばす。
- 刻んだミニトマトとピーマンを加え軽く炒める。
- オイスターソース大さじ1、鶏ガラスープの素小さじ1、ラカントS大さじ1/2、焼肉のタレ大さじ1/2を加え炒め合わせる。
- タッパーに除菌スプレーをし、拭き取る。
- 炊き上がったご飯にブロッコリーを混ぜる。
- タッパーにブロッコリーご飯とガパオを詰める。
- ガパオを作ったフライパンに卵4個、料理酒大さじ1/2、みりん大さじ1/2、塩ふたつまみを入れ混ぜる。
- 中火で加熱し、炒り卵を作る。💡 ここがコツ！冷凍するのでしっかり火を通す。
- 弁当に炒り卵を盛り付ける。
- 粗熱を取り蓋をし、冷凍庫で保存する。
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