だれウマ流、高タンパク・低脂質・低カロリーな激痩せロコモコ弁当！鶏むね肉ミンチと豆腐でふわふわジューシーなハンバーグに。味付けはケチャップ、ウスターソース、焼肉のタレで。ブロッコリーをご飯と一緒に炊き込むことで、食物繊維もプラス。冷凍保存可能で作り置きにも最適なレシピです。
材料リスト
メイン具材 (4食分)
- 米 2合 🛒 Amazonで購入
- ブロッコリー 1房 🛒 Amazonで購入
- 鶏むね肉ミンチ 300g代用: 鶏ささみ、豆腐(ヘルシー代替) 🛒 Amazonで購入
- 絹ごし豆腐 150g 🛒 Amazonで購入
- えのき茸 1/2株 🛒 Amazonで購入
- 卵 4個代用: 豆腐(つなぎ)、マヨネーズ(つなぎ)、バナナ(菓子) 🛒 Amazonで購入
- アボカド 1個 🛒 Amazonで購入
- オリーブオイル 大さじ1/2 🛒 Amazonで購入
調味料
- 塩胡椒 6振り 🛒 Amazonで購入
- 料理酒 大さじ1代用: 水+酢少々、白ワイン 🛒 Amazonで購入
- ケチャップ 大さじ2代用: トマトペースト+砂糖+酢 🛒 Amazonで購入
- ウスターソース 大さじ2 🛒 Amazonで購入
- 焼肉のたれ 大さじ1 🛒 Amazonで購入
- 水 大さじ2 🛒 Amazonで購入
- 塩 ふたつまみ 🛒 Amazonで購入
- 料理酒 大さじ1/2代用: 水+酢少々、白ワイン 🛒 Amazonで購入
- みりん 大さじ1/2代用: 砂糖+酒(大さじ1=砂糖小さじ1+酒大さじ1) 🛒 Amazonで購入
1人前の費用目安: 約310円 ▼
🥗 栄養成分（1人前の目安）
280kcal
カロリー
29.3g
タンパク質
13.7g
脂質
12.8g
炭水化物
※ 日本食品標準成分表に基づく推定値です
この料理の食材ガイド
調理手順
- 米2合を洗い、水1.5合を加えて炊飯器にセットする。
- ブロッコリーを洗い、水に浸けながら振り洗いする。
- ブロッコリーの茎の硬い部分を取り除く。
- 洗ったブロッコリーと茎を炊飯器に入れる。
- 炊飯器で炊き上げる。
- えのき茸の石づきを切り落とし、細かく刻む。
- ボウルに鶏むね肉ミンチ300g、絹ごし豆腐150g、刻んだえのき茸1/2株、塩胡椒6振り、料理酒大さじ1を入れ、よく揉み込む。
- 肉ダネを4等分にして、空気を抜きながら整形する。
- フライパンにオリーブオイル大さじ1/2をひき、中火で熱する。
- ハンバーグをフライパンに入れ、1分間触らずに焼き色をつける。
- 裏面にも焼き色をつけ、弱火にして蓋をし、3分間蒸し焼きにする。
- 蓋を開け、水大さじ2、ケチャップ大さじ2、ウスターソース大さじ2、焼肉のたれ大さじ1を加え、中火で煮詰める。
- ハンバーグにソースをかけながら煮詰める。
- ソースにとろみがつけば火を止める。
- 炊き上がったブロッコリーご飯をほぐしながら混ぜ合わせる。
- タッパにブロッコリーご飯を均等に敷き詰める。
- ハンバーグを乗せ、ソースをかける。
- フライパンに卵4個を割り入れる。
- 料理酒大さじ1/2、みりん大さじ1/2、塩2つまみを加え、中火で加熱し、炒り卵を作る。
- 炒り卵を盛り付ける。
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