だれウマchannelの激痩せ鶏そぼろ弁当は、鶏むね肉ミンチを使用し、高タンパク低脂質を実現。椎茸と鰹節を加え、風味と旨味をUP。隠し味の粉山椒が上品さをプラス。ブロッコリーをご飯に混ぜることで、栄養満点かつ血糖値の上昇を抑制。美味しく、美しく痩せたい方におすすめの一品。
材料リスト
メイン具材 (男性4食分、女性5食分)
- 鶏胸ミンチ 400g 🛒 Amazonで購入
- 椎茸 3個 🛒 Amazonで購入
- 卵 4個代用: 豆腐(つなぎ)、マヨネーズ(つなぎ)、バナナ(菓子) 🛒 Amazonで購入
- ご飯 2合 🛒 Amazonで購入
- ブロッコリー 1房 🛒 Amazonで購入
- 絹さや 10~15枚 🛒 Amazonで購入
調味料
- 鰹節パック 1パック(2g) 🛒 Amazonで購入
- 料理酒 大さじ3代用: 水+酢少々、白ワイン 🛒 Amazonで購入
- 醤油 大さじ3 🛒 Amazonで購入
- みりん 大さじ3代用: 砂糖+酒(大さじ1=砂糖小さじ1+酒大さじ1) 🛒 Amazonで購入
- 砂糖(ラカントS) 大さじ2 🛒 Amazonで購入
- おろし生姜 3cm(5gほど) 🛒 Amazonで購入
- 粉山椒 5振り 🛒 Amazonで購入
- みりん 大さじ1/2代用: 砂糖+酒(大さじ1=砂糖小さじ1+酒大さじ1) 🛒 Amazonで購入
- 料理酒 大さじ1/2代用: 水+酢少々、白ワイン 🛒 Amazonで購入
- 塩 ふたつまみ 🛒 Amazonで購入
1人前の費用目安: 約90円 ▼
🥗 栄養成分（1人前の目安）
180kcal
カロリー
11.1g
タンパク質
6.4g
脂質
17.1g
炭水化物
※ 日本食品標準成分表に基づく推定値です
この料理の食材ガイド
基本テクニック
調理手順
- 米2合を研ぎ、1.5合の線まで水を加える。
- ブロッコリーの房を洗い、茎と房に分け、茎の硬い部分を切り落とす。
- 研いだ米にブロッコリーを入れ、炊飯する。
- 絹さや10〜15枚の下手と筋を取り除く。
- 絹さやを広げたラップに乗せ包み、600Wのレンジで1分加熱する。
- 加熱後、絹さやを冷水にさらし、粗熱を取り水気を切って斜め切りにする。
- 椎茸3個を洗い、石づきを切り落とし、みじん切りにする。
- フライパンに鶏胸ミンチ400g、みじん切りにした椎茸、鰹節1パック、料理酒大さじ3、醤油大さじ3、みりん大さじ3、砂糖大さじ2、おろし生姜3cmを入れる。
- 中火で加熱し、箸で絶えず混ぜ合わせる。
- 鶏胸ミンチから出た水分を飛ばすように煮詰める。
- 水分が飛んだら火を消し、粉山椒5振りを混ぜ合わせる。
- 鶏そぼろを作ったフライパンに卵4個、みりん大さじ1/2、料理酒大さじ1/2、塩ふたつまみを入れ、弱火で加熱しながら箸で混ぜて火を通す。
- 卵が固まってきたらごく弱火にし、火が通ればバットに移して粗熱を取る。
- 炊き上がったブロッコリーご飯のブロッコリーをほぐしながら混ぜ合わせる。
- タッパーにブロッコリーご飯、鶏そぼろ、卵、斜め切りにした絹さやを盛り付ける。
- 粗熱を取り、蓋を閉めて冷凍保存する。
- 食べる際は、冷凍庫から取り出し、蓋をずらして600Wのレンジで4〜5分加熱する。
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