リュウジさん考案の、油を使わない究極の痩せカレー。鶏むね肉とたっぷりの野菜を煮込み、ウスターソースとケチャップを隠し味に。カレー粉だけで仕上げる本格的な味わいです。ヘルシーなのに満足感があり、ダイエット中でもおすすめです。
材料リスト
メイン具材 (3〜4人前)
- 鶏むね肉 350g代用: 鶏ささみ、豆腐(ヘルシー代替) 🛒 Amazonで購入
- トマト 3個 (380g) 🛒 Amazonで購入
- 玉ねぎ 1個 (250g) 🛒 Amazonで購入
- ナス 2本 (250g) 🛒 Amazonで購入
- にんにく 20g 🛒 Amazonで購入
- 生姜 20g 🛒 Amazonで購入
- ご飯 400g 🛒 Amazonで購入
調味料
- 塩 7g 🛒 Amazonで購入
- ウスターソース 大さじ1 🛒 Amazonで購入
- トマトケチャップ 小さじ2代用: トマトペースト+砂糖+酢 🛒 Amazonで購入
- カレー粉 大さじ2 🛒 Amazonで購入
- 塩 お好みで 🛒 Amazonで購入
1人前の費用目安: 約480円 ▼
🥗 栄養成分（1人前の目安）
451kcal
カロリー
31g
タンパク質
8.1g
脂質
69.6g
炭水化物
※ 日本食品標準成分表に基づく推定値です
この料理の食材ガイド
基本テクニック
調理手順
- 玉ねぎ1個 (250g)を乱切りにする。
- ナス2本を乱切りにする。
- トマト3個 (380g)をざく切りにする。
- 鍋に乱切りにした玉ねぎ、ナス、トマト、鶏むね肉1枚を入れる。
- にんにく20gを粗みじんに、生姜20gをみじん切りにする。
- 鍋にみじん切りにした生姜、粗みじんにしたニンニク、塩7g、ウスターソース大さじ1、トマトケチャップ小さじ2を加える。
- 蓋をして弱中火で1時間煮込む。💡 ここがコツ！無水カレーのポイントは必ず蓋をすること。水分が飛びすぎるとカレーにならないため。
- 2,30分後、一度蓋を開けて鶏肉を沈める。
- 再び蓋をして更に2,30分煮込む。💡 ここがコツ！鍋は底の当たる面が広いものを使用する。フライパンは水分が飛びやすいためNG。
- 鶏肉が柔らかくなったら、カレー粉大さじ2を加えて混ぜる。
- 器にご飯を盛り、カレーをかければ完成。お好みで塩を振る。
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