おあげメンチ

おあげメンチ

by 管理栄養士:関口絢子のウェルネスキッチン

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メンチカツは美味しいですが、衣をつけたり油の後処理が大変ですよね。そんな悩みを油揚げがすべて解決してくれました。タンパク質・糖質1度食べたら癖になるレシピです。材料は油揚げ、豚ひき肉、玉ねぎ、卵、パン粉、塩、コショウ、ナツメグです。まずは作っていきます。もうこれはハンバーグの種を作る容量と同じです。調味料も加えて、粘りが出るまでしっかり揉み込みます。そこに卵とパン粉を加えて混ぜ合わせ、みじん切りにした玉ねぎを加えてさらに混ぜれば種は完成。大体10等分に分けます。油揚げはキッチンペーパーで余分な油を吸い取ってから半分にカットし、内側を外側にひっくり返して袋状にします。この中にメンチカツの種をスプーンでしっかりと詰めて形を整えます。フライパンに少し多めの油を熱し、中火で焼いていきます。火の通りを良くするためにアルミホイルなどをふんわりかぶせて蒸し焼きにすると、より美味しく仕上がります。3分ほど焼いたら裏返して全体を焼き、12分ほどかけてじっくり火を通します。付け合わせには、消化を助ける生のダイコンとシギを薄切りにして添えます。表面がパリッとしたら油揚げメンチカツの完成です。揚げていないので油の量も少なく、豆腐のタンパク質もたっぷり摂れるヘルシーなレシピ。冷めても美味しいのでお弁当のおかずにもぴったりです。

💡 このレシピのポイント

  • 約15分で作れる時短レシピ

材料リスト

分量調整:

メイン具材 (3個目安)

調味料

441kcal
カロリー
32.3g
タンパク質
34.4g
脂質
3.7g
炭水化物
※ 日本食品標準成分表に基づく推定値です

🔄 食材の代用アイデア

手元にない食材があっても、これで代用できます

  • → 代用: 豆腐(つなぎ)、マヨネーズ(つなぎ)、バナナ(菓子) 詳しく見る →
  • パン粉 → 代用: 食パン粉砕、クラッカー粉砕、おからパウダー 詳しく見る →

調理手順

  1. メンチカツの衣付けや油の後処理の手間を油揚げで解決します。
  2. 材料は油揚げ、豚ひき肉、玉ねぎ、卵、パン粉、塩、コショウ、ナツメグです。
  3. ボウルに豚ひき肉300g塩小さじ1弱コショウナツメグを加えます。
  4. 粘りが出るまでよく揉み込みます。
  5. 粘りが出たら卵1個パン粉大さじ山盛り2杯を加えます。
  6. みじん切りにした玉ねぎ1/2個を加えて混ぜ合わせます。
  7. 種ができました。
  8. 大体で良いので10等分に分けます。
  9. 油揚げはキッチンペーパーでギュッと押さえて余分な油を吸着させます。
  10. 油揚げを半分にカットします。
  11. 油揚げの内側の部分を外側にひっくり返して袋状にします。
  12. 袋状になった油揚げの中に種を詰めていきます。
  13. スプーンを使ってしっかりと奥の方まで詰めてください。
  14. 折り曲げて、折り曲げ、形を整えます。
  15. フライパンに油を少し多めに熱し、中火で焼いていきます。
  16. 折り目を下にして並べていきます。
  17. 火の通りを良くするために、アルミホイルなどをふんわり乗せて焼きます。
  18. 3分程度焼いています。
  19. 底の部分が固まったら返しながら全体を焼いていきます。
  20. 全体を12分くらい転がしながら火を通します。
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📦 調理後の保存目安

❄️ 冷蔵
1〜2日
🧊 冷凍
約30日

※掲載の保存期間はあくまで目安です。食材の鮮度・調理環境・保存容器の状態により異なります。再加熱の際は中心温度75℃以上を目安にしてください。体調が優れない方・妊婦・高齢者・免疫力が低下している方はとくにご注意ください。

詳しい保存方法を見る →

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❓ よくある質問

Q: おあげメンチは作り置きできますか?

A: おあげメンチは冷蔵で1〜2日程度が目安です(食材の状態により異なります)。清潔な容器に入れ、粗熱をしっかり取ってから冷蔵庫に入れてください。冷凍保存の場合は約30日を目安にお召し上がりください。小分けにしてラップで包み、フリーザーバッグに入れると便利です。

Q: 卵がないときはどうすればいいですか?

A: おあげメンチで卵の代わりに、代用: 豆腐(つなぎ)、マヨネーズ(つなぎ)、バナナ(菓子)などが使えます。風味や食感が多少変わりますが、基本的な作り方は同じです。お好みに合わせてお試しください。

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予算:
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20歳未満の飲酒は法律で禁止されています。飲酒運転は法律で禁止されています。
妊娠中や授乳期の飲酒は、胎児・乳児の発育に影響するおそれがあります。お酒は適量を。

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