おからグラタン

おからグラタン

by ばくばクック

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水を使わず牛乳100%で作る、低糖質クリームグラタン。おからパウダーの微粉タイプを使うことで、ざらつきを抑え、クリーミーで濃厚な味わいに仕上がります。鶏肉、玉ねぎ、ほうれん草、しめじといった定番の具材がたっぷり入っており、満足感も高い一品です。お好みで低糖質マカロニを加えても美味しくいただけます。

💡 このレシピのポイント

  • 水分を飛ばしすぎると、おから特有のざらつきが強くなるので注意。
  • 弱火でゆっくり加熱してやわらかく仕上げる
  • 約15分で作れる時短レシピ

材料リスト

分量調整:

メイン具材 (2人前)

調味料

176kcal
カロリー
11.2g
タンパク質
10.4g
脂質
16.8g
炭水化物
※ 日本食品標準成分表に基づく推定値です

🔄 食材の代用アイデア

手元にない食材があっても、これで代用できます

  • ほうれん草 → 代用: 小松菜、チンゲン菜、水菜
  • 牛乳 → 代用: 豆乳、アーモンドミルク、水+バター 詳しく見る →
  • チーズ → 代用: 豆腐+味噌(風味)、カシューナッツクリーム 詳しく見る →
📖基本テクニック
🍳おすすめ調理器具

調理手順

  1. 鶏肉1/2枚を一口大に切る。
  2. 玉ねぎ1/2個は薄切り、ほうれん草2株は3cm幅に切る。しめじ1/2パックは石づきを取り、ほぐす。
  3. フライパンにオリーブオイル大さじ1/2を熱し、鶏肉1/2枚を炒める。
  4. 鶏肉の色が変わったら、玉ねぎ1/2個しめじ1/2パックを加えて炒める。
  5. 玉ねぎがしんなりしたら、ほうれん草2株を加えてさっと炒める。
  6. 牛乳200g微粉おからパウダー20~22gコンソメ小さじ1/2塩・こしょう適量を加えて混ぜ合わせる。
  7. 弱火で加熱し、とろみがつくまで混ぜながら煮詰める。
    💡 ここがコツ!水分を飛ばしすぎると、おから特有のざらつきが強くなるので注意。
  8. 低糖質マカロニを使用する場合は、このタイミングで加えて混ぜる。
  9. 耐熱皿に盛り付け、チーズ20~25gを乗せる。
  10. オーブントースターまたはオーブンで、チーズに焼き色がつくまで(200℃で約10〜15分)焼く。
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📦 調理後の保存目安

❄️ 冷蔵
1〜2日
🧊 冷凍
約30日

※掲載の保存期間はあくまで目安です。食材の鮮度・調理環境・保存容器の状態により異なります。再加熱の際は中心温度75℃以上を目安にしてください。体調が優れない方・妊婦・高齢者・免疫力が低下している方はとくにご注意ください。

詳しい保存方法を見る →

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❓ よくある質問

Q: おからグラタンは作り置きできますか?

A: おからグラタンは冷蔵で1〜2日程度が目安です(食材の状態により異なります)。清潔な容器に入れ、粗熱をしっかり取ってから冷蔵庫に入れてください。冷凍保存の場合は約30日を目安にお召し上がりください。小分けにしてラップで包み、フリーザーバッグに入れると便利です。

Q: ほうれん草がないときはどうすればいいですか?

A: おからグラタンでほうれん草の代わりに、代用: 小松菜、チンゲン菜、水菜などが使えます。風味や食感が多少変わりますが、基本的な作り方は同じです。お好みに合わせてお試しください。

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予算:
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ロック・ストレート(常温〜10℃)
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