炊飯器に材料を全て入れて炊くだけ！脂肪燃焼効果を高めるトマト缶と、豊富な食物繊維のブロッコリーを使用。オレガノを加え本格的な風味に。美肌効果も期待できる、栄養満点なリゾットです。冷凍保存も可能なので、作り置きにも最適。
材料リスト
メイン具材 (4〜5人前)
- 米 2合 🛒 Amazonで購入
- 鶏むね肉 400g代用: 鶏ささみ、豆腐(ヘルシー代替) 🛒 Amazonで購入
- ブロッコリー 1/2個 🛒 Amazonで購入
- スライスチーズ 4〜5枚代用: 豆腐+味噌(風味)、カシューナッツクリーム 🛒 Amazonで購入
調味料
- トマト缶 1缶 🛒 Amazonで購入
- おろしにんにく 適量 🛒 Amazonで購入
- コンソメ 適量 🛒 Amazonで購入
- オレガノ 適量 🛒 Amazonで購入
- ブラックペッパー 適量 🛒 Amazonで購入
- エクストラバージンオリーブオイル 適量 🛒 Amazonで購入
- 水 適量
1人前の費用目安: 約360円 ▼
🥗 栄養成分（1人前の目安）
219kcal
カロリー
27.6g
タンパク質
10.8g
脂質
6.7g
炭水化物
※ 日本食品標準成分表に基づく推定値です
この料理の食材ガイド
調理手順
- ブロッコリーを洗い、茎と蕾に分ける。茎の硬い部分を切り落とす。
- 茎の真ん中の部分と蕾を使用する。
- 鶏むね肉の皮を剥ぎ、3合炊きの場合は鶏むね肉とブロッコリーを小さく切る。
- 炊飯器に米2合、水、トマト缶1缶、おろしニンニク適量、コンソメ適量を入れ混ぜる。
- ブロッコリーの茎と蕾、鶏むね肉を加え、炊飯する。
- 炊飯後、ブラックペッパー適量、エクストラバージンオリーブオイル適量、オレガノ適量を加える。
- ブロッコリーと鶏むね肉をほぐしながらご飯に混ぜる。
- 男性なら4食分、女性なら5食分に分け、スライスチーズ、オレガノ、ブラックペッパーをかける。
- 粗熱が取れたら蓋をして冷凍保存する。
- 解凍する時は蓋をずらし、600Wのレンジで5分加熱し様子を見る。加熱ムラがある場合は混ぜながら加熱する。
- 職場に持っていく場合は保冷バックに保冷剤と共に入れて、職場の電子レンジで完全に温まるまで加熱する。
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