7品作り置きレシピ！スーパー大麦で食物繊維もプラス。大葉とパプリカのドレッシング、ミートボール、春菊ポテサラなど、忙しい一人暮らしでも栄養満点な食生活を！冷凍保存も可能なので、ぜひお試しください。
材料リスト
メイン具材 (2人前)
- スーパー大麦の力 適量 🛒 Amazonで購入
- 米 2.5合 🛒 Amazonで購入
- パプリカ 1/2個 🛒 Amazonで購入
- 大葉 5枚代用: バジル、三つ葉、パセリ 🛒 Amazonで購入
- マヨネーズ 大さじ3代用: ヨーグルト、豆腐+酢+油 🛒 Amazonで購入
- 豚ひき肉 300g 🛒 Amazonで購入
- 卵 1個代用: 豆腐(つなぎ)、マヨネーズ(つなぎ)、バナナ(菓子) 🛒 Amazonで購入
- パン粉 大さじ4代用: 食パン粉砕、クラッカー粉砕、おからパウダー 🛒 Amazonで購入
- 牛乳 大さじ2代用: 豆乳、アーモンドミルク、水+バター 🛒 Amazonで購入
- 白菜 1/4個代用: キャベツ、小松菜 🛒 Amazonで購入
- 豆乳 200ml 🛒 Amazonで購入
- じゃがいも 2個 🛒 Amazonで購入
- 春菊 1/2束 🛒 Amazonで購入
- ベーコン 50g 🛒 Amazonで購入
調味料
- 水 適量
- レモン果汁 大さじ1 🛒 Amazonで購入
- 粒マスタード 大さじ1 🛒 Amazonで購入
- 塩 少々 🛒 Amazonで購入
- 胡椒 少々 🛒 Amazonで購入
- すりごま 大さじ2 🛒 Amazonで購入
- 砂糖 小さじ1 🛒 Amazonで購入
- 醤油 小さじ1 🛒 Amazonで購入
- にんにく 1かけ 🛒 Amazonで購入
- オリーブオイル 大さじ4 🛒 Amazonで購入
- トマト缶 1缶 🛒 Amazonで購入
- 料理酒 大さじ1代用: 水+酢少々、白ワイン 🛒 Amazonで購入
- 塩 小さじ1 🛒 Amazonで購入
- ハーブミックス 小さじ1 🛒 Amazonで購入
- ナツメグ 少々 🛒 Amazonで購入
- 味噌 大さじ1代用: 醤油+豆乳ペースト 🛒 Amazonで購入
- オイスターソース 小さじ1 🛒 Amazonで購入
1人前の費用目安: 約830円 ▼
🥗 栄養成分（1人前の目安）
1095kcal
カロリー
46.4g
タンパク質
80.2g
脂質
59.4g
炭水化物
※ 日本食品標準成分表に基づく推定値です
この料理の食材ガイド
基本テクニック
調理手順
- 湯を沸かす。
- スーパー大麦の力を水から約15〜20分茹でる。
- 米2.5合を研ぎ、スーパー大麦の力大さじ2と水を入れて炊飯する。
- 茹で上がったスーパー大麦の力をザルにあげる。
- パプリカ1/2個、大葉5枚をみじん切りにする。
- みじん切りにしたパプリカ、大葉を器に入れる。
- レモン果汁大さじ1、粒マスタード大さじ1、塩、胡椒を加えて混ぜ、大葉とパプリカのドレッシングを作る。
- マヨネーズ大さじ3、すりごま大さじ2、砂糖小さじ1、醤油小さじ1、スーパー大麦の力を混ぜて、ごまドレッシングを作る。
- ニンニク1かけをみじん切りにする。
- オリーブオイル大さじ4とニンニクを弱火で炒める。
- トマト缶1缶、料理酒大さじ1を加えて中火で15分煮込む。
- 塩小さじ1、ハーブミックス小さじ1を加えて味を調える。
- トマトソースの半量を冷ます。
- 豚ひき肉300g、卵1個、パン粉大さじ4、牛乳大さじ2、ナツメグ少々、スーパー大麦の力を加えて混ぜる。
- 肉だねを半分に分け、丸めてフライパンに並べる。
- ミートボールに焼き色がついたら、トマトソースを加えて蓋をして5分煮込む。
- 白菜1/4個をみじん切りにする。
- 残りの肉だねと白菜を混ぜる。
- 豆乳200ml、味噌大さじ1、トマトソースを加えて煮込む。
- じゃがいも2個を皮付きのままレンジで加熱し、皮をむいて潰す。
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