ミラノ風ドリア

だれウマさん考案、ダイエット中でも罪悪感なく食べられるミラノ風ドリアの冷凍弁当。ブロッコリーご飯で栄養満点、低脂肪牛乳と最小限のバターでカロリーを抑えたホワイトソース、鶏ひき肉を使ったミートソースが絶妙なバランス！オレガノの風味が食欲をそそります。スライスチーズを乗せて、レンジで温めるだけで手軽に楽しめる、忙しいあなたにぴったりのレシピ。

🥬この料理の食材ガイド

トマト ✅ 選び方 📦 保存方法 ❄️ 冷凍保存

ブロッコリー ✅ 選び方 📦 保存方法 ❄️ 冷凍保存

玉ねぎ ✅ 選び方 📦 保存方法

鶏むね肉 ✅ 選び方 📦 保存方法 ❄️ 冷凍保存

米 ✅ 選び方 📦 保存方法

牛乳 🔄 代用品

ひき肉 ✅ 選び方 📦 保存方法 ❄️ 冷凍保存

チーズ ✅ 選び方 📦 保存方法 ❄️ 冷凍保存 🔄 代用品

バター ✅ 選び方 📦 保存方法 🔄 代用品

コンソメ 🔄 代用品

ケチャップ 🔄 代用品

砂糖 🔄 代用品

📖基本テクニック

ダマになる（調理テクニック）

みじん切り（切り方）

🍳おすすめ調理器具

フライパン ⭐ おすすめ比較 🔍 選び方

炊飯器 ⭐ おすすめ比較 🔍 選び方

三徳包丁 ⭐ おすすめ比較 🔍 選び方

保存容器 ⭐ おすすめ比較 🔍 選び方

調理手順

ボールに水を張り、ブロッコリーの房を付けて振り洗いする。
🕒 02:51
ブロッコリーの茎と房を切り分け、茎の周りの硬い部分を切り落とす。
🕒 03:19
💡 ここがコツ！3合炊きの場合や炊飯器の機種によっては、ブロッコリーの中まで火が通らない場合があるので、半分に切ったり小さく分けて炊飯器に入れる。
洗ったお米2合にブロッコリーの房と芯、水360ml、塩2つまみ(2g)、味の素5振りを入れ、炊飯器で通常炊飯する。
🕒 05:13
玉ねぎ1/4個をみじん切りにする。
🕒 08:36
フライパンにみじん切りにした玉ねぎとバター5gを入れ、弱火で加熱し、玉ねぎが透き通るまで炒める。
🕒 08:52
玉ねぎに薄力粉大さじ3を加え、弱火で加熱しながら玉ねぎに薄力粉をなじませる。
🕒 09:11
💡 ここがコツ！牛乳を加える前に、玉ねぎにしっかりと薄力粉を馴染ませておくことで、ダマのないホワイトソースを作ることができる。
玉ねぎに薄力粉がなじんだら、塩胡椒4振り、顆粒コンソメ大さじ½、低脂肪牛乳400mlを少しずつ入れながら都度混ぜ合わせる。
🕒 09:59
💡 ここがコツ！一気に加えるとダマになるので、少しずつ牛乳を加え馴染ませる。
低脂肪牛乳を全て加えたら中火に切り替え、ホワイトソースにとろみがつくまで絶えず混ぜ続ける。
🕒 10:45
ホワイトソースをボールに入れて粗熱を取る。
🕒 11:25
フライパンにオリーブオイル小さじ½、鶏ひき肉400g、おろしニンニク5cm、塩2つまみを加え、中火でよく炒める。
🕒 12:31
💡 ここがコツ！まずは鶏肉に塩を振って中火でよく炒めることで、鶏肉の余分な水分を外に出し、臭みを飛ばす。
鶏ミンチから出た水分がほとんど飛んだら、トマト缶1缶、ウスターソース大さじ1、顆粒コンソメ小さじ2、砂糖小さじ½、ケチャップ大さじ2、オレガノ小さじ½、ブラックペッパー適量を加える。
🕒 14:31
全体を混ぜ合わせ、トマト缶の水分を飛ばすように中火でじっくり煮詰める。
🕒 15:00
火を消して粗熱を取る。
🕒 16:23
炊飯完了後、ブロッコリーをシャモジで潰しながらご飯と混ぜ合わせ、ブロッコリーご飯を作る。
🕒 16:29
清潔な保存容器にブロッコリーご飯を男性なら4食分、女性なら5食分に詰める。
🕒 16:56
ブロッコリーご飯の上にホワイトソース、ミートソースを全体に伸ばす。
🕒 17:14
最後に真ん中にスライスチーズ、お好みでパセリを乗せる。
🕒 18:01
蓋をして冷凍保存する。
🕒 18:16
食べる際は蓋をずらして被せ、600Wのレンジで約6分加熱する。
🕒 18:23