💡 このレシピのポイント
- ✓ 下味をしっかりつけることで味が決まる
- ✓ 粉をまぶしてカリッとした食感に仕上げる
- ✓ 約10分で作れる時短レシピ
材料リスト
メイン具材 (4品分)
- パセリ 50g 🛒 Amazonで購入
- にんにく 1片 🛒 Amazonで購入
- アンチョビ 2枚 🛒 Amazonで購入
- 芽キャベツ 10個 🛒 Amazonで購入
- 菜の花 1/2パック 🛒 Amazonで購入
- ツナ缶 1個 🛒 Amazonで購入
- うど 1本 🛒 Amazonで購入
- ニラ 1束 🛒 Amazonで購入
- 生姜 1片 🛒 Amazonで購入
調味料
- [A] 酢 大さじ2 🛒 Amazonで購入
- [A] オリーブ油 100cc 🛒 Amazonで購入
- [A] 塩 小さじ1/2 🛒 Amazonで購入
- [B] オリーブ油 大さじ1 🛒 Amazonで購入
- [B] 塩コショウ 適宜 🛒 Amazonで購入
- [C] ごま油 大さじ2 🛒 Amazonで購入
- [C] 輪切り唐辛子 大さじ1 🛒 Amazonで購入
- [C] 鶏がらスープの素 小さじ1 🛒 Amazonで購入
- [C] 塩 適宜 🛒 Amazonで購入
- [D] ごま油 大さじ3 🛒 Amazonで購入
- [D] 酢 大さじ2 🛒 Amazonで購入
- [D] 醤油 大さじ4 🛒 Amazonで購入
- [D] 甜菜糖 大さじ1/2 🛒 Amazonで購入
調理手順
- パセリには、鉄分とカリウムが豊富に含まれています。カリウムはナトリウムを排出し、高血圧の予防やむくみに役立ちます。鉄分はほうれん草の4倍も含まれているそうです。また、カルシウムを骨に定着させるビタミンK、抗酸化や抗ストレスに使われるビタミンCが豊富に含まれています。β-カロテンもたっぷり。アピオールという精油成分が、腸内の有害細菌を抑えて、食中毒の予防や口臭防止にも役立つそうです。生活習慣病やストレスに、パセリは特に役立つ野菜です。
- パセリの大量消費に便利なグリーンソースをご紹介します。材料をハンドブレンダーに入れ、細かく刻んで混ぜるだけです。
- 芽キャベツは解毒に役立つ栄養素をたくさん含んでいます。アブラナ科の植物特有の成分であるグルコシノレートが豊富に含まれており、解毒酵素を活性化させる働きがあります。がんのリスクや炎症を抑える働きもあるそうです。ビタミンC、ビタミンA、ビタミンEも豊富です。
- 芽キャベツと菜の花のツナマリネをご紹介します。芽キャベツはグルコシノレートを閉じ込めるように加熱し、菜の花は生で合わせることで、グルコシノレートが効果的に働くことができます。
- 芽キャベツは、歯ごたえがあるぐらいまで電子レンジで加熱します。
- 菜の花は細かく刻みます。
- 芽キャベツを2分半加熱しました。中心に弾力があるのが目安です。
- 加熱した芽キャベツを4等分にカットします。
- ボウルにカットした芽キャベツ、刻んだ菜の花、ツナ缶(油ごと)、オリーブオイル、酢、塩こしょうを入れて混ぜ合わせます。
- うどは疲労回復効果が非常に高く、漢方薬にも使われている食材です。うど特有の栄養素として、アスパラギン酸、クロロゲン酸、ニテルペンアルデヒド、リモネンが含まれており、エネルギー代謝、抗酸化、血行促進、リラックス効果などが期待できます。
- うどのナムルを作ります。うどはたわしでこすり洗いをして、アク抜きや皮むきは不要です。
- うどを3ミリ程度の細切りにします。
- うどの穂先は食べやすい大きさに、細いところは半分くらいの大きさに切ります。
- フライパンにごま油を熱し、うど、鶏がらスープの素、輪切り唐辛子、塩を入れて炒めます。
- 香り付けのごま油を火を止めてから加えて混ぜ合わせます。
- ニラは、にんにくやネギなどと同じ揮発性の硫化アリルを含み、疲労回復効果やがん予防などが期待できる野菜です。ニラの辛味成分であるアリインが、細かく切ることで酵素と反応してアリシンに変わり、解毒効果が高いです。
- 万能ニラだれをご紹介します。ニラは根元にアリインがたくさん含まれています。
- 生姜もみじん切りにします。生姜の皮には香り成分が多く含まれています。
- ニラと生姜にごま油でコーティングをします。
- 甜菜糖、酢、醤油を加えて混ぜ合わせます。
この料理に使える調理器具
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📦 調理後の保存目安
※掲載の保存期間はあくまで目安です。食材の鮮度・調理環境・保存容器の状態により異なります。再加熱の際は中心温度75℃以上を目安にしてください。体調が優れない方・妊婦・高齢者・免疫力が低下している方はとくにご注意ください。
🌾 この料理に合うお米
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20歳未満の飲酒は法律で禁止されています。飲酒運転は法律で禁止されています。
妊娠中や授乳期の飲酒は、胎児・乳児の発育に影響するおそれがあります。お酒は適量を。





