お値打ち食材の油揚げ、鶏ひき肉、えのきを使った、節約&ヘルシーな肉いなり。詰めて煮るだけの簡単調理ながら、ジューシーな肉だねと出汁が染みた油揚げが絶品。冷めても美味しく、お弁当にもぴったりのボリューム満点おかずです。
材料リスト
メイン具材 (2人前)
- 油揚げ（正方形） 3枚 🛒 Amazonで購入
- 鶏ひき肉 150g 🛒 Amazonで購入
- えのき 1房(200g) 🛒 Amazonで購入
- 片栗粉 大さじ1代用: コーンスターチ、薄力粉(とろみ弱め) 🛒 Amazonで購入
- 刻み小ねぎ お好み 🛒 Amazonで購入
調味料
- 塩 小さじ1/4 🛒 Amazonで購入
- [A] 水 200ml
- [A] だしの素 小さじ1/2 🛒 Amazonで購入
- [A] 醤油 小さじ2 🛒 Amazonで購入
- [A] 砂糖 小さじ1 🛒 Amazonで購入
- [A] みりん 小さじ2代用: 砂糖+酒(大さじ1=砂糖小さじ1+酒大さじ1) 🛒 Amazonで購入
1人前の費用目安: 約330円 ▼
🥗 栄養成分（1人前の目安）
370kcal
カロリー
26.9g
タンパク質
24.6g
脂質
16g
炭水化物
※ 日本食品標準成分表に基づく推定値です
この料理の食材ガイド
基本テクニック
調理手順
- 油揚げ（正方形）3枚を半分に切り、袋状に開く。
- 油揚げに熱湯をかけて油抜きをする。
- 流水で油揚げの粗熱を取り、手で握って水気をしっかり絞る。
- ボウルに鶏ひき肉150gと塩小さじ1/4を入れ、ひき肉同士が繋がるまでよく練り混ぜる。
- えのき1房（200g）の石づきを切り落とし、5mm幅に細かく切る。
- 切ったえのきをボウルに加え、軸の固まった部分はほぐして混ぜる。
- 片栗粉大さじ1を加え、えのきのかさが減り、全体がまとまるまでもみながらよく混ぜる。💡 ここがコツ！えのきをたっぷり揉み込むことで、肉だねがしっとり柔らかく仕上がる。
- 鶏ひき肉とえのきを混ぜた具材を6等分し、水気を絞った油揚げに指で押さえながら角までしっかりと詰める。
- 具材を詰めた油揚げを深めのフライパンや鍋に並べる。
- 別のボウルに水200ml、だしの素小さじ1/2、醤油小さじ2、砂糖小さじ1、みりん小さじ2を混ぜ合わせる。
- 作った合わせ調味料をフライパンの縁から流し入れる。
- フライパンを強火にかけて煮立たせる。
- アルミホイルなどで落とし蓋をし、弱中火で10分加熱する。
- 加熱開始から5分経ったら一度上下を返し、残りの5分も加熱する。💡 ここがコツ！途中で上下を返すことで全体に味が染み込み、火が通る。
- 10分加熱後、再度上下を返し、煮汁が1/4程度になるまでさらに3〜5分加熱する。
- 煮汁が鍋底にうっすら残る程度になったら火を止める。
- 煮上がったえのき肉いなりをお皿に盛り付ける。
- 残った煮汁を全体に回しかける。
- お好みで刻み小ねぎを散らす。
