激痩せ冷やしそば冷凍弁当

高タンパク・低脂質で脂肪燃焼をサポートする、だれウマ流『激痩せ冷やしそば冷凍弁当』。そばは低GIで高タンパク、納豆とオクラでネバネバ食感も楽しめます。隠し味に魚粉と梅干しを加え、食欲をそそる一杯に。電子レンジ加熱で手軽に作れる、夏にぴったりのヘルシー弁当です。

🥬この料理の食材ガイド

納豆 ✅ 選び方 📦 保存方法

鶏むね肉 ✅ 選び方 📦 保存方法 ❄️ 冷凍保存

オクラ ✅ 選び方 📦 保存方法

料理酒 🔄 代用品

めんつゆ ✅ 選び方 📦 保存方法

📖基本テクニック

千切り（切り方）

🍳おすすめ調理器具

片手鍋 ⭐ おすすめ比較 🔍 選び方

電子レンジ ⭐ おすすめ比較 🔍 選び方

三徳包丁 ⭐ おすすめ比較 🔍 選び方

保存容器 ⭐ おすすめ比較 🔍 選び方

調理手順

ミョウガを千切りにする。ミョウガの代わりに大葉や刻みネギでも可。
🕒 04:29
千切りにしたミョウガを1分ほど水にさらし、水気を切る。
🕒 04:56
💡 ここがコツ！水に晒しすぎると香りが飛ぶので注意。
鶏むね肉を室温に30分ほど戻し、耐熱ボウルに入れ、鶏皮を剥ぐ。
🕒 05:20
鶏むね肉に塩2つまみ(約2g)と料理酒大さじ1を揉み込む。
🕒 06:33
ふんわりとラップをし、600Wのレンジで3分加熱する。
🕒 06:55
一度取り出して鶏肉の上下を返し、再びふんわりとラップをし、600Wのレンジで2分加熱する。
🕒 07:26
💡 ここがコツ！鶏肉を均等に加熱することで、しっとり柔らかく仕上がる。
加熱後、鶏むね肉を丈夫な袋に入れ、綿棒で叩いてほぐし身にする。手でほぐしてもOK。
🕒 08:17
鍋にたっぷりのお湯を沸かし、そばを規定の時間より1分半早く茹でる。
🕒 09:12
💡 ここがコツ！茹で時間を短くすることで、解凍後の食感が良くなる。
茹で上がったそばをザルにあげ、冷水でしっかりと締める。時間があれば氷水で冷やす。
🕒 13:27
水気を切ったそばを清潔な保存容器に、男性なら4食分、女性なら5食分に分けて入れる。
🕒 14:13
納豆、千切りにしたミョウガ、鶏むね肉、冷凍刻みオクラ、お好みでおろし生姜と納豆付属の辛子を盛り付ける。
🕒 14:32
蓋をして冷凍保存する。
🕒 15:24
食べる当日に、家庭で食べる場合は容器に、職場で食べる場合はスープジャーに、めんつゆ大さじ4、醤油小さじ1/2、魚粉小さじ1、梅干し1〜2個、氷、冷水大さじ2を入れ、混ぜ合わせる。
🕒 16:47
冷凍したそば弁当の蓋をずらして被せ、600Wのレンジで4分から5分完全に温まるまで加熱する。
🕒 17:50
💡 ここがコツ！加熱しすぎるとそばがぬるくなるので注意。
キンキンに冷えたそばつゆをかけ、よく混ぜ合わせれば完成。
🕒 18:38