だれウマさん考案、炊飯器で作る革命的な痩せカオマンガイ弁当！鶏むね肉とブロッコリーを白米と一緒に炊き込むことで、高タンパクで食物繊維も豊富。特製タレは長ねぎ、おろしニンニク、味噌、オイスターソース、ごま油、鷹の爪を使用。冷めても美味しいから、作り置きにも最適。
材料リスト
メイン具材 (4人前)
- 米 2合 🛒 Amazonで購入
- ブロッコリー 1個 🛒 Amazonで購入
- 鶏むね肉 450g代用: 鶏ささみ、豆腐(ヘルシー代替) 🛒 Amazonで購入
- 長ねぎの青い部分 適量代用: 玉ねぎ、万能ねぎ、ニラ 🛒 Amazonで購入
- ミニトマト 12個 🛒 Amazonで購入
調味料
- 鶏ガラスープの素 大さじ1 🛒 Amazonで購入
- おろしニンニク 小さじ1 🛒 Amazonで購入
- おろし生姜 小さじ1 🛒 Amazonで購入
- ごま油 大さじ1 🛒 Amazonで購入
- [A] 長ねぎ みじん切り代用: 玉ねぎ、万能ねぎ、ニラ 🛒 Amazonで購入
- [A] ごま油 大さじ1 🛒 Amazonで購入
- [A] 鷹の爪 1本 🛒 Amazonで購入
- [A] おろしニンニク 小さじ1 🛒 Amazonで購入
- [A] 味噌 大さじ1代用: 醤油+豆乳ペースト 🛒 Amazonで購入
- [A] 酢 大さじ1 🛒 Amazonで購入
- [A] ラカント(または砂糖) 大さじ1 🛒 Amazonで購入
- [A] オイスターソース 大さじ1 🛒 Amazonで購入
- [A] 醤油 大さじ2 🛒 Amazonで購入
- レモン汁 お好みで 🛒 Amazonで購入
1人前の費用目安: 約440円 ▼
🥗 栄養成分（1人前の目安）
256kcal
カロリー
28.7g
タンパク質
13.3g
脂質
9.7g
炭水化物
※ 日本食品標準成分表に基づく推定値です
この料理の食材ガイド
基本テクニック
調理手順
- ブロッコリーを水につけ、汚れを落とす。
- ブロッコリーに塩を乗せて、5分ほど置いておく。
- ブロッコリーの茎を切り落とし、周りの硬い部分を取り除く。
- 鶏むね肉の皮を取り除く。
- 米2合を炊飯器に入れ、鶏ガラスープの素大さじ1、おろし生姜小さじ1、おろしニンニク小さじ1を加える。
- 鶏むね肉450g、ブロッコリー1個、長ねぎの青い部分、ごま油大さじ1を加える。
- 炊飯スイッチを入れる。
- 長ねぎをみじん切りにする。
- みじん切りにした長ねぎに醤油大さじ2、味噌大さじ1、オイスターソース大さじ1、ラカント(または砂糖)大さじ1、酢大さじ1、おろしニンニク小さじ1、ごま油大さじ1、鷹の爪1本を加えて混ぜ、タレを作る。
- 炊き上がったご飯から長ねぎの青い部分と鶏むね肉を取り出す。
- ブロッコリーをほぐしながらご飯と混ぜ合わせる。
- 鶏むね肉を薄くそぎ切りにする。
- タッパーにご飯を詰め、鶏むね肉を盛り付ける。
- ヘタを取ったミニトマトを添え、タレをかける。
- 冷凍する場合は600Wのレンジで3分から4分加熱する。💡 ここがコツ！ミニトマトは加熱すると破裂するため、加熱後に盛り付ける。
- 粗熱が取れたら蓋をして、冷蔵の場合は600Wレンジで1分から1分半、冷凍の場合は600Wレンジで3分から4分加熱する。
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