💡 このレシピのポイント
- ✓ 蓋をして蒸らすことでふっくら仕上がる
- ✓ 約15分で作れる時短レシピ
材料リスト
メイン具材 (2人前)
- ブロッコリー 1株 🛒 Amazonで購入
- （お好みで）ブロッコリースプラウト 少量 🛒 Amazonで購入
- （お好みで）ルッコラ 少量 🛒 Amazonで購入
- （お好みで）クレソン 少量 🛒 Amazonで購入
- （お好みで）小松菜 少量 🛒 Amazonで購入
調味料
- （お好みの油）オリーブオイル 大さじ1 🛒 Amazonで購入
- （お好みの油）亜麻仁油 大さじ1 🛒 Amazonで購入
- （お好みの味付け）ニンニク 1かけ 🛒 Amazonで購入
- （お好みの味付け）塩 少々 🛒 Amazonで購入
- （お好みの味付け）コショウ 少々 🛒 Amazonで購入
- （お好みの味付け）ハーブソルト 少々 🛒 Amazonで購入
- （お好みの味付け）ニンニク醤油 🛒 Amazonで購入
- （お好みの味付け）鰹節 🛒 Amazonで購入
- （お好みの味付け）めんつゆ 🛒 Amazonで購入
- （お好みの味付け）シーチキン 🛒 Amazonで購入
調理手順
- ブロッコリーを小房に分け、洗いやすい大きさにカットする。
- 洗う前に、一度大ぶりの小房に分けておく。
- 濡れている場合は、しっかり洗う。残留農薬が気になる場合は、焼成カルシウム水で洗浄し、よく洗い流す。
- ブロッコリーを食べやすい一口大の大きさにカットする。
- ブロッコリーの切り口で酵素が働くことでスルフォラファンが増える性質がある。5分ほど放置すると増えるが、すぐに加熱しても良い。
- フライパンを中火にかけ、洗った状態のブロッコリー（余分な水分もそのまま）をそのまま入れる。
- お湯を沸かす必要はなく、そのままフライパンに入れる。
- ブロッコリーの脂溶性ビタミン吸収を良くするため、お好みの油（亜麻仁油などがおすすめ）を加える。
- 油を入れたら蓋をして、弱火にする。
- あとは、ブロッコリーがお好みの硬さになるまでほったらかしにする。
- ここで、作り方のワンポイント。タンパク質食品の量に対して、野菜料理は3倍くらいの量を目安にする。
- 約7分加熱後、ブロッコリーの硬さを確認する。硬めが好きな場合はこのままでも良い。
- 柔らかめに仕上げたい場合は、あと2〜3分弱火で加熱する。
- 再度確認し、ブロッコリーがちょうど良い柔らかさになるまで加熱する。
- 加熱したブロッコリーをフライパンの中で味付けする。
- フライパンに少し空間を作り、お好みの油（オリーブオイルなど）とニンニクを入れて香りを出す。
- ニンニクの良い香りがしてきたら、ブロッコリー全体を絡める。
- 塩コショウやハーブソルトなどで味付けする。
- 全体を混ぜ合わせると、ガーリックブロッコリーが完成する。
- ただの塩コショウや、お好みのタレ、調味料でアレンジしても美味しい。
📦 調理後の保存目安
※掲載の保存期間はあくまで目安です。食材の鮮度・調理環境・保存容器の状態により異なります。再加熱の際は中心温度75℃以上を目安にしてください。体調が優れない方・妊婦・高齢者・免疫力が低下している方はとくにご注意ください。
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20歳未満の飲酒は法律で禁止されています。飲酒運転は法律で禁止されています。
妊娠中や授乳期の飲酒は、胎児・乳児の発育に影響するおそれがあります。お酒は適量を。
