オートミールとえのきをたっぷり使った、ヘルシーで美味しいチヂミのレシピ。小麦粉不使用でも、もちもちとろっとした食感が楽しめます。簡単なのに満足感のある一品です。
材料リスト
メイン具材 (1人前)
- オートミール 20g（大さじ3） 🛒 Amazonで購入
- 水 60ml（大さじ4）
- えのき 100g（1/2房） 🛒 Amazonで購入
- 卵 1個代用: 豆腐(つなぎ)、マヨネーズ(つなぎ)、バナナ(菓子) 🛒 Amazonで購入
- 小ねぎ 3本ほど 🛒 Amazonで購入
- カニカマ 2本 🛒 Amazonで購入
- 玉ねぎ 60g（1/4個） 🛒 Amazonで購入
調味料
- ガラスープの素 小さじ1 🛒 Amazonで購入
- サラダ油
- ごま油 🛒 Amazonで購入
- 糸切り唐辛子 🛒 Amazonで購入
1人前の費用目安: 約90円 ▼
🥗 栄養成分（1人前の目安）
139kcal
カロリー
10.6g
タンパク質
6.4g
脂質
12.9g
炭水化物
※ 日本食品標準成分表に基づく推定値です
基本テクニック
調理手順
- ボウルにオートミール20gと水大さじ4を加える。
- えのき100g（1/2房）は石づきを切り落とし、1cm幅程度に細かく切る。
- 切ったえのきをオートミールと水が入ったボウルに入れ、ラップをして600Wの電子レンジで2分加熱する。💡 ここがコツ！レンジ加熱でえのきから水分を出し、オートミールが吸うことで生地がまとまりやすくなる。
- 加熱後、もし水分が多いと感じる場合は軽く水気を切る。
- 加熱したオートミールとえのきのボウルに、卵1個を割り入れ、ガラスープの素小さじ1を加えて、卵を溶きほぐしながら混ぜ合わせる。
- 小ねぎ3本は根元を切り落とし、3cm幅程度の長さに切って加える。
- カニカマ2本は3等分程度の長さに切り、ほぐしながら加える。
- 玉ねぎ60g（1/4個）は皮をむいて薄切りにし、ボウルに加えて具材全体を混ぜ合わせる。
- フライパンにサラダ油をひいて中火で熱する。
- 混ぜ合わせた具材をフライパンに敷き詰める。
- 生地がしっかりと固まるまで中火で焼く。
- 生地が固まり、フライパンの上で動くようになったら、一旦フライパンから取り出す。
- フライパンに残った油を生地の表面に回しかけ、フライパンをかぶせて裏返す。
- 生地をフライパンに戻し、形を整えながら反対側も中火で焼く。
- 両面に焼き目がついたら、仕上げにごま油少量を回し入れ、風味をつける。
- こんがり焼き上がったらまな板に取り出して食べやすい大きさにカットし、皿に盛り付ける。
- 好みで炒りごまと糸切り唐辛子を散らす。
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