ロウカット玄米とブロッコリーをたっぷり使ったヘルシー炒飯。玄米をふんわりパラパラに仕上げ、ブロッコリーの芯と花を使い切ることで、食物繊維と栄養満点の一皿に。ランチにも最適な罪悪感なしの絶品炒飯です。
材料リスト
メイン具材 (1人前)
- ブロッコリー 200g 🛒 Amazonで購入
- 玄米 200g（炊き上がり、温かいもの） 🛒 Amazonで購入
- ハム 30g 🛒 Amazonで購入
- ホタテの水煮 30g 🛒 Amazonで購入
- 卵 1個代用: 豆腐(つなぎ)、マヨネーズ(つなぎ)、バナナ(菓子) 🛒 Amazonで購入
調味料
- 塩 少々 🛒 Amazonで購入
- こしょう 少々 🛒 Amazonで購入
- 醤油 大さじ1/2 🛒 Amazonで購入
- 太白ごま油 大さじ3 🛒 Amazonで購入
1人前の費用目安: 約410円 ▼
🥗 栄養成分（1人前の目安）
1184kcal
カロリー
32.8g
タンパク質
45.9g
脂質
167.1g
炭水化物
※ 日本食品標準成分表に基づく推定値です
調理手順
- ブロッコリーは花の部分を削ぐように切り、芯の部分は粗みじんに切る。それぞれ分けておく。
- ボウルにブロッコリーの芯、溶き卵1個、ハム30g、ホタテの水煮30gを入れ、塩少々、こしょう少々を加えてよく混ぜ合わせる。
- フライパンに太白ごま油大さじ3を入れ中火で熱し、ボウルで混ぜ合わせた具材を炒める。
- 具材がパラパラになったら、温かい玄米200gを加えてさらに炒める。
- 玄米と具材が馴染んだら、フライパンの中心を空けて太白ごま油少々を足し、ブロッコリーの花を加えて炒める。
- 塩少々、こしょう少々で味を調え、醤油大さじ1/2を回し入れ、強火で煽り炒めて完成させる。💡 ここがコツ！カリフラワーでも同様に作ることができる。
