高タンパク・低脂質・低カロリーな完全栄養ブリトー。手作りのモチモチトルティーヤに、鶏むね肉とたっぷりの野菜をスパイシーに包みました。カレー粉とチリパウダーの風味が食欲をそそり、タバスコで辛さをプラス。冷凍保存も可能で、忙しい日の食事にも最適です。
材料リスト
メイン具材 (4食分)
- 薄力粉 110g代用: 片栗粉、米粉、コーンスターチ 🛒 Amazonで購入
- 片栗粉 50g代用: コーンスターチ、薄力粉(とろみ弱め) 🛒 Amazonで購入
- 鶏むね肉 400g代用: 鶏ささみ、豆腐(ヘルシー代替) 🛒 Amazonで購入
- ブロッコリー 1/2株(約150g) 🛒 Amazonで購入
- スライスチーズ 4枚代用: 豆腐+味噌(風味)、カシューナッツクリーム 🛒 Amazonで購入
- 人参 1/3個 🛒 Amazonで購入
- レタス 2〜3枚 🛒 Amazonで購入
- オリーブオイル 大さじ1 🛒 Amazonで購入
調味料
- 塩 2g 🛒 Amazonで購入
- 水 240ml
- [A] 片栗粉 大さじ1代用: コーンスターチ、薄力粉(とろみ弱め) 🛒 Amazonで購入
- [A] カレー粉 大さじ1 🛒 Amazonで購入
- [A] オリーブオイル 大さじ1/2 🛒 Amazonで購入
- [A] チリパウダー 小さじ1と1/2 🛒 Amazonで購入
- [A] おろしニンニク 5cm(1/2片) 🛒 Amazonで購入
- [A] 塩 小さじ1/2 🛒 Amazonで購入
- [B] トマト缶 1/2缶 🛒 Amazonで購入
- [B] ケチャップ 大さじ1代用: トマトペースト+砂糖+酢 🛒 Amazonで購入
- [B] ウスターソース 大さじ1 🛒 Amazonで購入
- [B] コンソメ 小さじ1 🛒 Amazonで購入
- タバスコ 適量 🛒 Amazonで購入
1人前の費用目安: 約490円 ▼
🥗 栄養成分（1人前の目安）
426kcal
カロリー
30.7g
タンパク質
16.1g
脂質
44.9g
炭水化物
※ 日本食品標準成分表に基づく推定値です
この料理の食材ガイド
基本テクニック
調理手順
- **トルティーヤ生地**を作る。薄力粉110g、片栗粉50g、塩2gを混ぜる。
- オリーブオイル大さじ1、水240mlを少しずつ加えながら混ぜ、生地を完成させる。
- フライパンを弱火で熱し、生地1/4量を流し込み、全体に薄く伸ばす。
- トルティーヤの裏面を焼き、火が通ったら裏返して両面を焼き上げる。
- 焼きあがった生地を皿に移し、乾燥しないようにラップを被せる。残り3枚も同様に焼く。
- **ブリトーの具材**を準備する。人参1/3個を千切りにする。
- レタス2〜3枚をざく切りにする。
- ブロッコリー1/2株(約150g)を小さく切る。
- 鶏むね肉400gを1cm角に切り、ボウルに入れる。
- ボウルに[A]片栗粉大さじ1、[A]カレー粉大さじ1、[A]チリパウダー小さじ1と1/2、[A]おろしニンニク5cm(1/2片)、[A]塩小さじ1/2、[A]オリーブオイル大さじ1/2を加えてよく揉み込む。
- フライパンを中火で熱し、鶏肉を焼き色がつくまで炒める。
- [B]トマト缶1/2缶、[B]ウスターソース大さじ1、[B]コンソメ小さじ1、[B]ケチャップ大さじ1、ブロッコリーを加えて混ぜ、蓋をして弱火で蒸し焼きにする。
- ブロッコリーが柔らかくなったら蓋を取り、水分を飛ばすように煮詰める。
- ラップの上にトルティーヤを置き、スライスチーズ1枚、鶏肉、人参、レタス、タバスコを乗せる。
- 両端を折りたたみ、きつく巻く。ラップで包み、形を整える。
- 保存袋に入れ、空気を抜いて冷凍する。
- 食べる際は、電子レンジ600Wで3〜4分加熱する。
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