材料リスト
メイン具材 (2人前)
- 夏野菜（ナス、パプリカ、ズッキーニ、ゴーヤ、ピーマンなど） 700g 🛒 Amazonで購入
- 鶏胸ひき肉 300g 🛒 Amazonで購入
- トマト水煮（カット） 1缶 🛒 Amazonで購入
- 木綿豆腐 1丁(350g) 🛒 Amazonで購入
- 舞茸 1株 🛒 Amazonで購入
- 小松菜 2株 🛒 Amazonで購入
- 油揚げ 1枚 🛒 Amazonで購入
- にんにく 1かけ 🛒 Amazonで購入
調味料
- [A] オリーブ油 適量 🛒 Amazonで購入
- [A] 味噌 大さじ3代用: 醤油+豆乳ペースト 🛒 Amazonで購入
- [A] 塩コショウ 少々 🛒 Amazonで購入
- [B] 米油 適量 🛒 Amazonで購入
- [B] 味噌 大さじ2代用: 醤油+豆乳ペースト 🛒 Amazonで購入
- [B] みりん 大さじ2代用: 砂糖+酒(大さじ1=砂糖小さじ1+酒大さじ1) 🛒 Amazonで購入
- [B] 粉末だし 小さじ1 🛒 Amazonで購入
🔄 食材の代用アイデア
手元にない食材があっても、これで代用できます
調理手順
- こんにちは、ウェルネスキッチンの関口絢子です。
- 今回は夏疲れを予防し、免疫力を高める朝食のための作り置き2種をご紹介します。ポイントは「高タンパク×高抗酸化」です。
- 作り置きなら忙しい朝にも助かりますね。
- まず1品目、夏野菜と鶏ひき肉のトマト煮です。
- こちらお鍋1つでほったらかしで完成のメインにもなる一品です。
- 材料は夏野菜（ナス、パプリカ、ズッキーニ、ゴーヤ、ピーマンなど）お好きなお野菜、鶏ひき肉、トマト水煮、味噌、ニンニク、オリーブオイル、塩コショウです。
- 夏野菜をたっぷり使いますが、紫外線から身を守るための抗酸化物質が皮に多く含まれています。
- 鶏胸肉は低脂肪高タンパクで、イダペプチドというアミノ酸が多く、高い抗酸化で疲労回復にもいい食材です。
- さらにひき肉だと切る手間もなく、パサつき感も抑えられるので、使いやすいと思います。
- 夏野菜ですね、700g前後ご用意ください。一口大にカットしていきます。
- ナスは、下手の部分をくるくるっと剥くようにヘタを取ってください。
- お野菜はくったりするので、大ぶりの一口大にカットしました。
- ズッキーニは皮ごと使い、ゴーヤを使っても美味しいです。切り方に決まりはありません。
- パプリカもビタミンCとベータカロテンの宝庫です。
- パプリカは今回たっぷり2色用意しました。お野菜の組み合わせはご自由に決めてください。
- ニンニクは半分に切って、ザクザクと刻んでおきます。
- お鍋を中火にかけ、オリーブオイル適量を入れて刻んだニンニクから炒めていきます。
- 鶏胸肉のひき肉を炒めます。ひき肉ですね、少しゴロッとしてても大丈夫です。
- 続いて野菜を入れて炒めていきます。
- お野菜を一気に加えます。大きめのお鍋を用意すると良いです。
📦 調理後の保存目安
※掲載の保存期間はあくまで目安です。食材の鮮度・調理環境・保存容器の状態により異なります。再加熱の際は中心温度75℃以上を目安にしてください。体調が優れない方・妊婦・高齢者・免疫力が低下している方はとくにご注意ください。
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❓ よくある質問
Q: 作り置きレシピは作り置きできますか？
A: 作り置きレシピは冷蔵で2〜3日程度が目安です（食材の状態により異なります）。清潔な容器に入れ、粗熱をしっかり取ってから冷蔵庫に入れてください。冷凍保存の場合は約30日を目安にお召し上がりください。小分けにしてラップで包み、フリーザーバッグに入れると便利です。
Q: 味噌の代わりに何を使えますか？
A: 作り置きレシピで味噌の代わりに、代用: 醤油+豆乳ペーストなどが使えます。風味や食感が多少変わりますが、基本的な作り方は同じです。お好みに合わせてお試しください。
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20歳未満の飲酒は法律で禁止されています。飲酒運転は法律で禁止されています。
妊娠中や授乳期の飲酒は、胎児・乳児の発育に影響するおそれがあります。お酒は適量を。
