鶏肉と長ネギの香ばしさがたまらない、高タンパク低脂質の焼き鳥冷凍弁当レシピ。山椒と一味唐辛子が風味を豊かにし、食欲をそそります。ブロッコリーご飯で血糖値の上昇を抑え、美味しくダイエットをサポート。ボディメイクに最適な一品です。
材料リスト
メイン具材 (4〜5人前)
- 鶏もも肉 550g~600g代用: 鶏むね肉(パサつき注意)、豚こま肉 🛒 Amazonで購入
- 長ネギ 1本 🛒 Amazonで購入
- ブロッコリー 1株 🛒 Amazonで購入
- 米 2合 🛒 Amazonで購入
- 片栗粉 大さじ1と1/2代用: コーンスターチ、薄力粉(とろみ弱め) 🛒 Amazonで購入
- 水 1.5合の線まで
- 塩 ふたつまみ(2g) 🛒 Amazonで購入
調味料
- [A] 醤油 大さじ3 🛒 Amazonで購入
- [A] みりん 大さじ3代用: 砂糖+酒(大さじ1=砂糖小さじ1+酒大さじ1) 🛒 Amazonで購入
- [A] 料理酒 大さじ1代用: 水+酢少々、白ワイン 🛒 Amazonで購入
- [A] 砂糖 大さじ1 🛒 Amazonで購入
- 粉山椒 適量 🛒 Amazonで購入
- 一味唐辛子 適量 🛒 Amazonで購入
1人前の費用目安: 約60円 ▼
🥗 栄養成分（1人前の目安）
79kcal
カロリー
3.7g
タンパク質
0.3g
脂質
15.1g
炭水化物
※ 日本食品標準成分表に基づく推定値です
この料理の食材ガイド
調理手順
- 洗った米2合、ブロッコリー1株、塩2gを用意する。
- ブロッコリーの房を水に浸して振り洗いし、汚れを落とす。
- ブロッコリーを茎と房に切り分ける。茎は周りの硬い部分を切り落とし、1cm幅に切る。
- 洗った米2合に水を1.5合の線まで入れる。
- 炊飯器にブロッコリーの房と茎、塩2gを入れ、炊飯する。
- 鶏もも肉550g~600g、長ネギ1本、片栗粉大さじ1と1/2、醤油大さじ3、みりん大さじ3、料理酒大さじ1、砂糖大さじ1、山椒、一味を用意する。
- 長ネギを1.5cm幅に切る。
- 鶏もも肉の皮を取り除き、一口大に切る。
- 切った鶏もも肉に片栗粉大さじ1と1/2をまぶす。💡 ここがコツ！片栗粉をまぶすことで、鶏肉の水分と肉汁を閉じ込め、パサつきを防ぐ。
- テフロンフライパンに長ネギ、鶏もも肉を入れ、弱火で加熱する。焼き色が付くまで焼く。
- 長ネギと鶏肉に焼き色がついたら裏返す。
- フライパンの片隅に醤油大さじ3、みりん大さじ3、料理酒大さじ1、砂糖大さじ1を入れ、中火で軽く焦がす。
- 焦げた調味料を長ネギ、鶏もも肉と絡める。
- 調味料が煮詰まったら火を止める。
- 仕上げに山椒と一味唐辛子を振る。
- 炊き上がったブロッコリーご飯をほぐし、混ぜ合わせる。
- タッパーにブロッコリーご飯と焼き鳥を盛り付ける。
- 粗熱を取り、蓋をして冷凍庫で保存する。
- 蓋をずらして600Wのレンジで4〜5分加熱して解凍する。
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