春野菜の作り置き

春野菜の作り置き

by 管理栄養士:関口絢子のウェルネスキッチン

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春野菜をテーマに、その栄養や効果を最大限に生かす調理法や食べ方をご紹介しました。パセリのグリーンソース、芽キャベツと菜の花のツナマリネ、うどのナムル、万能ニラだれは、作り置きやアレンジにもしやすい健康レシピです。冷蔵庫に常備して、毎日の食事にプラスするだけで、おいしくて体に嬉しい新習慣を始めましょう。

💡 このレシピのポイント

  • 下味をしっかりつけることで味が決まる
  • 粉をまぶしてカリッとした食感に仕上げる
  • 約10分で作れる時短レシピ

材料リスト

分量調整:

メイン具材 (4品分)

調味料

729kcal
カロリー
37.7g
タンパク質
23.9g
脂質
133.7g
炭水化物
※ 日本食品標準成分表に基づく推定値です
🥬この料理の食材ガイド
🍳おすすめ調理器具

調理手順

  1. パセリには、鉄分とカリウムが豊富に含まれています。カリウムはナトリウムを排出し、高血圧の予防やむくみに役立ちます。鉄分はほうれん草の4倍も含まれているそうです。また、カルシウムを骨に定着させるビタミンK、抗酸化や抗ストレスに使われるビタミンCが豊富に含まれています。β-カロテンもたっぷり。アピオールという精油成分が、腸内の有害細菌を抑えて、食中毒の予防や口臭防止にも役立つそうです。生活習慣病やストレスに、パセリは特に役立つ野菜です。
  2. パセリの大量消費に便利なグリーンソースをご紹介します。材料をハンドブレンダーに入れ、細かく刻んで混ぜるだけです。
  3. 芽キャベツは解毒に役立つ栄養素をたくさん含んでいます。アブラナ科の植物特有の成分であるグルコシノレートが豊富に含まれており、解毒酵素を活性化させる働きがあります。がんのリスクや炎症を抑える働きもあるそうです。ビタミンC、ビタミンA、ビタミンEも豊富です。
  4. 芽キャベツと菜の花のツナマリネをご紹介します。芽キャベツはグルコシノレートを閉じ込めるように加熱し、菜の花は生で合わせることで、グルコシノレートが効果的に働くことができます。
  5. 芽キャベツは、歯ごたえがあるぐらいまで電子レンジで加熱します。
  6. 菜の花は細かく刻みます。
  7. 芽キャベツを2分半加熱しました。中心に弾力があるのが目安です。
  8. 加熱した芽キャベツを4等分にカットします。
  9. ボウルにカットした芽キャベツ、刻んだ菜の花、ツナ缶(油ごと)、オリーブオイル、酢、塩こしょうを入れて混ぜ合わせます。
  10. うどは疲労回復効果が非常に高く、漢方薬にも使われている食材です。うど特有の栄養素として、アスパラギン酸、クロロゲン酸、ニテルペンアルデヒド、リモネンが含まれており、エネルギー代謝、抗酸化、血行促進、リラックス効果などが期待できます。
  11. うどのナムルを作ります。うどはたわしでこすり洗いをして、アク抜きや皮むきは不要です。
  12. うどを3ミリ程度の細切りにします。
  13. うどの穂先は食べやすい大きさに、細いところは半分くらいの大きさに切ります。
  14. フライパンにごま油を熱し、うど、鶏がらスープの素、輪切り唐辛子、塩を入れて炒めます。
  15. 香り付けのごま油を火を止めてから加えて混ぜ合わせます。
  16. ニラは、にんにくやネギなどと同じ揮発性の硫化アリルを含み、疲労回復効果やがん予防などが期待できる野菜です。ニラの辛味成分であるアリインが、細かく切ることで酵素と反応してアリシンに変わり、解毒効果が高いです。
  17. 万能ニラだれをご紹介します。ニラは根元にアリインがたくさん含まれています。
  18. 生姜もみじん切りにします。生姜の皮には香り成分が多く含まれています。
  19. ニラと生姜にごま油でコーティングをします。
  20. 甜菜糖、酢、醤油を加えて混ぜ合わせます。
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📦 調理後の保存目安

❄️ 冷蔵
2〜3日
🧊 冷凍
約30日

※掲載の保存期間はあくまで目安です。食材の鮮度・調理環境・保存容器の状態により異なります。再加熱の際は中心温度75℃以上を目安にしてください。体調が優れない方・妊婦・高齢者・免疫力が低下している方はとくにご注意ください。

詳しい保存方法を見る →

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