だれウマがお届けする、夏野菜のヘルシーカレーライス。鶏むねひき肉を使用し、ハウスプライムジャワカレーのスパイシーさを活かしつつ、カロリーと脂質を50%オフ。隠し味は炒め野菜の旨味凝縮。ダイエット中でも罪悪感なく楽しめる、本格的な味わいです。
材料リスト
メイン具材 (4人前)
- ブロッコリー 1房 🛒 Amazonで購入
- 米 2合 🛒 Amazonで購入
- ナス 1本 🛒 Amazonで購入
- ズッキーニ 1/2本 🛒 Amazonで購入
- パプリカ 1個 🛒 Amazonで購入
- 玉ねぎ 1/2個 🛒 Amazonで購入
- 鶏むねひき肉 400g 🛒 Amazonで購入
- ニンニク 1/2片 🛒 Amazonで購入
- 生姜 1/2片 🛒 Amazonで購入
調味料
- 塩 2g 🛒 Amazonで購入
- オリーブオイル 大さじ1/2 🛒 Amazonで購入
- 塩 ひとつまみ(野菜用) 🛒 Amazonで購入
- 塩 ひとつまみ(鶏胸ひき肉用) 🛒 Amazonで購入
- トマト缶 1缶 🛒 Amazonで購入
- 水 400ml
- プライムジャワカレー(中辛) 2皿分×2袋 🛒 Amazonで購入
1人前の費用目安: 約160円 ▼
🥗 栄養成分（1人前の目安）
77kcal
カロリー
4.5g
タンパク質
2g
脂質
13.9g
炭水化物
※ 日本食品標準成分表に基づく推定値です
この料理の食材ガイド
基本テクニック
調理手順
- ブロッコリー1房を水につけて振り洗いし、汚れを落とす。
- ブロッコリーをふと茎に分け、茎の周りの繊維質な部分を切り落とす。
- 洗った米2合と水1.5合、ブロッコリー、塩ひとつまみを炊飯器に入れ、炊飯する。
- ズッキーニ1/2本を1cm幅の角切りにする。
- ナス1本の額を切り落とし、1cm幅の角切りにする。
- パプリカ1個を縦半分に切って種を取り除き、1cm幅の角切りにする。
- 玉ねぎ1/2個をみじん切りにする。
- フライパンにオリーブオイル大さじ1/2、切った野菜、塩2つまみを入れ、中火で炒める。
- 野菜に火が通ったら、鶏むねひき肉400g、すりおろしたニンニク1/2片と生姜1/2片、塩ひとつまみを加え、鶏ひき肉の水分を飛ばすように炒める。
- 鶏ひき肉に焼き色がついたら、トマト缶1缶を加え、水分を飛ばすように煮詰める。
- 水400mlを加え、鍋底の焦げをこそげ落としながら沸騰させる。
- 一度火を止め、プライムジャワカレー2皿分×2袋を加えて全体に馴染ませる。
- 弱火で10分加熱する。
- 炊き上がったブロッコリーご飯をしゃもじで崩しながら混ぜる。
- ブロッコリーご飯とルーを盛り付ければ完成。
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