油で揚げずに電子レンジを活用した、鶏むね肉の酢豚風レシピ。鶏むね肉は下処理でしっとり柔らかく、野菜は電子レンジで加熱することで時短になります。甘酢タレが絡んでご飯が進む、ヘルシーながらも満足感のある一品です。
材料リスト
メイン具材 (2人前)
- 鶏むね肉 1枚（300g）代用: 鶏ささみ、豆腐(ヘルシー代替) 🛒 Amazonで購入
- 玉ねぎ 150g 🛒 Amazonで購入
- なす 150g 🛒 Amazonで購入
- ピーマン 100g 🛒 Amazonで購入
- にんじん 50g 🛒 Amazonで購入
- 卵 1個代用: 豆腐(つなぎ)、マヨネーズ(つなぎ)、バナナ(菓子) 🛒 Amazonで購入
- 片栗粉 大さじ3代用: コーンスターチ、薄力粉(とろみ弱め) 🛒 Amazonで購入
- 片栗粉 大さじ1代用: コーンスターチ、薄力粉(とろみ弱め) 🛒 Amazonで購入
- 水 大さじ1 🛒 Amazonで購入
調味料
- 塩 小さじ1/5 🛒 Amazonで購入
- 鶏がらスープの素 小さじ1/2 🛒 Amazonで購入
- こしょう 少々 🛒 Amazonで購入
- おろしにんにく 小さじ1/5 🛒 Amazonで購入
- しょう油 大さじ1/2 🛒 Amazonで購入
- 日本酒 大さじ1/2代用: 水+酢少々、白ワイン 🛒 Amazonで購入
- [A] ケチャップ 大さじ2代用: トマトペースト+砂糖+酢 🛒 Amazonで購入
- [A] 酢 大さじ4 🛒 Amazonで購入
- [A] しょう油 大さじ1 🛒 Amazonで購入
- [A] 砂糖 大さじ4 🛒 Amazonで購入
- [A] 鶏がらスープの素 小さじ1/2 🛒 Amazonで購入
- [A] 水 大さじ5 🛒 Amazonで購入
- サラダ油 大さじ1 🛒 Amazonで購入
- サラダ油 小さじ1 🛒 Amazonで購入
1人前の費用目安: 約610円 ▼
🥗 栄養成分（1人前の目安）
526kcal
カロリー
38.4g
タンパク質
20.3g
脂質
52.3g
炭水化物
※ 日本食品標準成分表に基づく推定値です
この料理の食材ガイド
調理手順
- 玉ねぎ、なす、ピーマン、にんじんをそれぞれ適当な大きさに切る。野菜の総重量が450gになるように調整する。
- 切った野菜を耐熱容器に入れ、電子レンジ600Wで8分加熱する。
- 鶏むね肉 1枚（300g）を観音開きにし、厚みを均一にする。
- 鶏むね肉に塩 小さじ1/5、鶏がらスープの素 小さじ1/2、こしょう 少々、おろしにんにく 小さじ1/5、しょう油 大さじ1/2、日本酒 大さじ1/2 を揉み込んで下味をつける。
- ボウルに卵1個と片栗粉大さじ3を入れ、よく混ぜ合わせる。
- 別のボウルに[A]の調味料（ケチャップ大さじ2、酢大さじ4、しょう油大さじ1、砂糖大さじ4、鶏がらスープの素 小さじ1/2、水大さじ5）を全て入れてよく混ぜ合わせる。
- フライパンにサラダ油 大さじ1を入れて中火にかける。
- 下味をつけた鶏むね肉を[02:39]の卵液にくぐらせ、フライパンで焼く。両面に焼き色がつくまで焼く。
- 電子レンジで加熱した野菜をフライパンに加える。
- で合わせておいた甘酢タレをフライパンに加える。
- 全体にタレが絡むように炒め合わせる。
- 小さなボウルに片栗粉大さじ1と水大さじ1を混ぜて水溶き片栗粉を作る。
- 水溶き片栗粉をフライパンに回し入れ、とろみをつける。
- 器に盛り付ける。
