ダイエット中に夢の唐揚げ！レンジで簡単だし巻き卵も作れる、高タンパク・低脂質・低カロリーな冷凍弁当をご紹介。鶏肉は余分な油をカットし、砂糖でしっとり仕上げるのがコツ。出汁巻き卵は砂糖を加えて冷凍後のパサつきを防止。冷めても美味しい、ダイエットの味方になる絶品弁当。
材料リスト
メイン具材 (男性4食分 女性5食分)
- ブロッコリー 1株 🛒 Amazonで購入
- お米 2合 🛒 Amazonで購入
- 鶏もも肉(鶏むね肉) 500g~600g代用: 鶏むね肉(パサつき注意)、豚こま肉 🛒 Amazonで購入
- 卵 3個代用: 豆腐(つなぎ)、マヨネーズ(つなぎ)、バナナ(菓子) 🛒 Amazonで購入
調味料
- 水 360ml
- 塩 ふたつまみ(2g) 🛒 Amazonで購入
- 味の素(お好みで) 5振り 🛒 Amazonで購入
- 砂糖 小さじ2 🛒 Amazonで購入
- 料理酒 大さじ2代用: 水+酢少々、白ワイン 🛒 Amazonで購入
- 醤油 大さじ2と½ 🛒 Amazonで購入
- オイスターソース 大さじ1/2 🛒 Amazonで購入
- おろしニンニク 5cm 🛒 Amazonで購入
- おろし生姜 5cm 🛒 Amazonで購入
- 薄力粉 大さじ1と1/2代用: 片栗粉、米粉、コーンスターチ 🛒 Amazonで購入
- 片栗粉 大さじ3代用: コーンスターチ、薄力粉(とろみ弱め) 🛒 Amazonで購入
- サラダ油 大さじ1 🛒 Amazonで購入
- 白だし(キッコーマン香り白だし) 大さじ1と½ 🛒 Amazonで購入
- 水 大さじ3 🛒 Amazonで購入
- 砂糖 小さじ1 🛒 Amazonで購入
1人前の費用目安: 約90円 ▼
🥗 栄養成分（1人前の目安）
166kcal
カロリー
9.3g
タンパク質
8g
脂質
15.2g
炭水化物
※ 日本食品標準成分表に基づく推定値です
この料理の食材ガイド
基本テクニック
調理手順
- お米2合を研ぎ、炊飯器に入れる。
- ブロッコリー1株を房と茎に分け、茎の周りを切り落とし、芯を薄切りにする。
- 炊飯器に水360ml、塩2g、味の素5振りを入れ、混ぜる。
- ブロッコリーの房と芯を炊飯器に入れ、通常炊飯する。
- 鶏もも肉(鶏むね肉)500g~600gの鶏皮を剥ぎ取り、余分な油をトリミングする。
- 鶏肉を一口大に切る。
- ボウルに鶏肉、料理酒大さじ2、砂糖小さじ2を入れ、よく揉み込む。💡 ここがコツ！鶏肉が料理酒の水分を吸い込むまで揉み込む。
- 醤油大さじ2と½、オイスターソース大さじ1/2、おろしニンニク5cm、おろし生姜5cm、薄力粉大さじ1と1/2を入れ、よく揉み込む。
- ラップを被せ、冷蔵庫で30分から1時間ほど漬け込む。
- 別のボウルに卵3個を割り入れ、白だし大さじ1と½、水大さじ3、砂糖小さじ1を加え、よく混ぜる。💡 ここがコツ！黄身と白身が完全に混ざるように混ぜる。
- 15cmの正方形のタッパーに広めにラップを敷き、卵液を注ぎ入れる。
- 余ったラップで卵液を包み、600Wのレンジで2分半加熱する。💡 ここがコツ！加熱しすぎると断面が黒ずむため、様子を見ながら加熱する。
- ラップを持ち上げて卵を取り出し、熱いうちに半分に折り畳む。
- ラップの端を回して卵を整形し、10分ほど置いて余熱で固める。
- 鶏肉に片栗粉大さじ3をまぶす。
- フライパンにサラダ油大さじ1を入れ、全体に馴染ませる。
- 鶏肉を並べ、ゴムベラで押し付け、中火で片面に焼き色がつくまで焼く。💡 ここがコツ！触らず動かさない。
- 裏面も同様に焼き色がつくまで焼く。
- 火を止め、鶏肉をばらし、キッチンペーパーを敷いたバットに並べ、油を切り粗熱を取る。
- 炊飯が完了したブロッコリーご飯をほぐしながら混ぜ合わせる。
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