ヘルシーなのにジューシー、お肉のような満足感が得られる豆腐ハンバーグのレシピです。ひと手間加えることで、格段に美味しく、失敗なく作れるようになります。健康的で大満足な一品をぜひお試しください。
材料リスト
メイン具材 (2人前)
- 絹豆腐 300g 🛒 Amazonで購入
- 長ネギ 30g 🛒 Amazonで購入
- 大根 300g 🛒 Amazonで購入
- 鶏ひき肉 200g 🛒 Amazonで購入
- パン粉 20g代用: 食パン粉砕、クラッカー粉砕、おからパウダー 🛒 Amazonで購入
- 卵 1個代用: 豆腐(つなぎ)、マヨネーズ(つなぎ)、バナナ(菓子) 🛒 Amazonで購入
調味料
- [A] マヨネーズ 大さじ1代用: ヨーグルト、豆腐+酢+油 🛒 Amazonで購入
- [A] 味噌 小さじ2代用: 醤油+豆乳ペースト 🛒 Amazonで購入
- 油 適量（成形用）
- 油 大さじ1〜1.5（フライパン用）
- ポン酢 適量 購入
- 片栗粉 適量代用: コーンスターチ、薄力粉(とろみ弱め) 購入
- 片栗粉 適量代用: コーンスターチ、薄力粉(とろみ弱め) 購入
1人前の費用目安: 約360円 ▼
🥗 栄養成分（1人前の目安）
488kcal
カロリー
31.8g
タンパク質
34.1g
脂質
16.9g
炭水化物
※ 日本食品標準成分表に基づく推定値です
この料理の食材ガイド
基本テクニック
調理手順
- 絹豆腐300gをキッチンペーパーで包み、耐熱皿に乗せる。
- 長ねぎを縦半分に切り、細切りにしてから、端から細かく刻んで粗みじん切り30gにする。
- 大根300gの皮を厚めに剥く。
- ボウルにマヨネーズ大さじ1、味噌小さじ2、パン粉20g（片栗粉大さじ1.5で代用可）、卵1個を入れる。
- 鶏ひき肉200gを用意する。
- 水気を切った豆腐をボウルに入れ、ザルとシリコンスプーンで潰しながら漉し、滑らかにする。
- 漉した豆腐が入ったボウルに、パン粉、卵、マヨネーズ、味噌、鶏ひき肉200gを加える。
- 捏ねた生地に長ねぎ30gを加え、さっと混ぜ合わせる。💡 ここがコツ！長ねぎは食感を残すため、ここで混ぜすぎないようにします。
- 生地を4等分にして手に油を付け、軽くキャッチボールをするように空気を抜きながら、ひび割れないように丸く成形する。
- フライパンを弱火ととろ火の間くらいの火加減で温める。
- 蒸し焼きにしている間に、大根おろし器を濡らした布巾の上に置き、大根300gをすりおろす。
- 5分経ったら蓋を開け、ターナーを使ってハンバーグをひっくり返す。焼き色が薄い場合は、必要に応じて油を足す。
- 3分経ったら火を止め、蓋を開ける。
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