鶏むね肉とブロッコリーをメインに、塩昆布とめんつゆで旨味を凝縮した絶品炊き込みご飯。炊飯器に材料を入れれば、仕込みはたったの2分！高タンパク・低脂質で、ダイエット中でも罪悪感なく楽しめるのが嬉しいポイント。おにぎりにして冷凍保存も可能。忙しいあなたにぴったりの、簡単で美味しい完全栄養食です。
材料リスト
メイン具材 (4人前)
- 米 2合 🛒 Amazonで購入
- 鶏むね肉 400g代用: 鶏ささみ、豆腐(ヘルシー代替) 🛒 Amazonで購入
- ブロッコリー 1房 🛒 Amazonで購入
調味料
- [A] めんつゆ(2倍タイプ) 大さじ2 🛒 Amazonで購入
- [A] 塩昆布 10g 🛒 Amazonで購入
- [A] おろし生姜 3cm(小さじ1/2) 🛒 Amazonで購入
- 水 1.5合の線まで
1人前の費用目安: 約330円 ▼
🥗 栄養成分（1人前の目安）
160kcal
カロリー
24.3g
タンパク質
6.2g
脂質
6.1g
炭水化物
※ 日本食品標準成分表に基づく推定値です
調理手順
- 今回の炊き込みご飯は栄養をしっかり取ることができ、タンパク質もしっかり補える。そして脂質の量もかなり低くヘルシー。
- 米2合を研ぐ。
- ブロッコリーのふの部分が紫がかっているものを選ぶと甘い。
- ブロッコリーのふの部分を水につけて振り洗いし、汚れを取り除く。
- ブロッコリーをふと茎に分け、茎の周りを切り落とす。
- 鶏むね肉400gの皮を剥ぎ取り、一口大に切る。
- 洗った米2合に、めんつゆ(2倍タイプ)大さじ2、塩昆布10g、おろし生姜小さじ1/2を加える。
- 1.5合の線まで水を入れ軽く混ぜる。
- ブロッコリーと鶏胸肉を加え、炊飯器にセットして炊飯スイッチオン。
- 炊飯後、ブロッコリーと鶏胸肉をシャモジでほぐす。💡 ここがコツ！鶏胸肉を潰しながらほぐすと、ご飯によく馴染む。
- ブロッコリーと鶏胸肉がしっかりほぐれたら完成。
- 男性なら4食分、女性であれば5食分に分け、温かいうちにラップをして粗熱を取り、冷凍庫に入れる。
- おにぎりにする。
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