レンコンのステーキ

レンコンのステーキ

by 管理栄養士:関口絢子のウェルネスキッチン

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旬のレンコンを丸ごと使い、栄養を最大限に引き出す「レンコンのステーキ」をご紹介します。老化予防に役立つビタミンCやポリフェノールを豊富に含み、皮ごと調理することで食物繊維もまるごと摂取できます。たたいて潰してから焼くことで、もちもちとした食感と香ばしさが楽しめ、お肉のような満足感を得られます。ニンニク醤油のステーキソースとの相性も抜群で、ご飯のおかずやお酒のおつまみにもぴったりです。調理の常識を覆す、美味しくて体に良いレシピをぜひお試しください。

💡 このレシピのポイント

  • 粉をまぶしてカリッとした食感に仕上げる
  • 蓋をして蒸らすことでふっくら仕上がる
  • 約15分で作れる時短レシピ

材料リスト

分量調整:

メイン具材 (1枚分)

調味料

81kcal
カロリー
1.5g
タンパク質
0g
脂質
16.5g
炭水化物
※ 日本食品標準成分表に基づく推定値です

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調理手順

  1. レンコン300gを用意し、大きさを揃える。
  2. レンコンを綺麗に洗い、気になる黒ずみや傷んだ部分を取り除く。
  3. レンコンの皮は栄養豊富なので、よく洗ってそのまま使用する。
  4. レンコンをポリ袋に入れ、綿棒などで細かく叩いてフレーク状にする。
  5. レンコンの水分が出て全体がまとまりやすくなるまで潰す。
  6. 潰したレンコンに片栗粉大さじ1を加えて混ぜ合わせる。
  7. 袋の中でレンコンと片栗粉をなじませ、1つの塊にまとめる。
  8. フライパンに米油を適量ひき、中火と弱火の間で熱する。
  9. レンコンの塊をそっとフライパンに移し、手で押さえてステーキ状に成形する。
  10. 蓋をして蒸し焼きにする。
  11. レンコンを焼いている間に、トッピング用のネギを刻む。
  12. レンコンに焼き色がついたら裏返し、軽く押さえて形を整える。
  13. 両面が焼けたら、レンコンをフライパンの端に寄せる。
  14. 空いたスペースに醤油大さじ1、みりん大さじ1、おろしニンニク小さじ1を入れ、弱火で混ぜ合わせる。
  15. ステーキソースに照りが出てきたら、レンコン全体に絡める。
  16. 火を少し強め、ソースを全体にしっかりと絡ませる。
  17. 仕上げに刻んだネギをたっぷり乗せる。
  18. レンコンのステーキの完成。
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📦 調理後の保存目安

❄️ 冷蔵
2〜3日
🧊 冷凍
約14日

※掲載の保存期間はあくまで目安です。食材の鮮度・調理環境・保存容器の状態により異なります。再加熱の際は中心温度75℃以上を目安にしてください。体調が優れない方・妊婦・高齢者・免疫力が低下している方はとくにご注意ください。

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❓ よくある質問

Q: レンコンのステーキは作り置きできますか?

A: レンコンのステーキは冷蔵で2〜3日程度が目安です(食材の状態により異なります)。清潔な容器に入れ、粗熱をしっかり取ってから冷蔵庫に入れてください。冷凍保存の場合は約14日を目安にお召し上がりください。小分けにしてラップで包み、フリーザーバッグに入れると便利です。

Q: 片栗粉の代わりに何を使えますか?

A: レンコンのステーキで片栗粉の代わりに、代用: コーンスターチ、薄力粉(とろみ弱め)などが使えます。風味や食感が多少変わりますが、基本的な作り方は同じです。お好みに合わせてお試しください。

Q: 衣をつけるコツはありますか?

A: 食材の水分をしっかりキッチンペーパーで拭き取ってから粉をまぶすと、衣が均一につきカリッと仕上がります。余分な粉は軽くはたいて落としてください。

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