小松菜と油揚げの作り置き

小松菜と油揚げの作り置き

by 管理栄養士:関口絢子のウェルネスキッチン

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管理栄養士・関口絢子さんが教える、小松菜と油揚げを使った簡単で栄養満点な作り置き副菜2品をご紹介します。小松菜はカルシウム、鉄分、ベータカロテンを豊富に含み、油揚げとの組み合わせで栄養の吸収率が格段にアップ。定番の煮浸しと、香ばしいごま和えは、フライパン1つで短時間で作れます。冷蔵庫で4〜5日保存可能なので、毎日の食卓にプラスするだけで骨の健康をサポート。忙しい毎日でも手軽に栄養を摂りたい方におすすめのレシピです。

💡 このレシピのポイント

  • 約15分で作れる時短レシピ

材料リスト

分量調整:

メイン具材 (2人前)

調味料

285kcal
カロリー
13.6g
タンパク質
18.1g
脂質
19.8g
炭水化物
※ 日本食品標準成分表に基づく推定値です
🥬この料理の食材ガイド
📖基本テクニック
🍳おすすめ調理器具

調理手順

  1. 小松菜の根元を切り落とし、泥を洗い落とす。
  2. 洗った小松菜を4cmの長さに切る。
  3. 小松菜の茎と葉の部分を分けておく。
  4. 油揚げを短冊切りにする。
  5. フライパンを火にかけ、油揚げを空炒りする。
  6. 油揚げを入れる。
  7. 小松菜の茎の部分を入れる。
  8. 小松菜の葉の部分を入れる。
  9. 全体がしんなりするまで加熱し、火を止める。
  10. 粗熱が取れるまで置く。
  11. お好みで鰹節を添える。
  12. 続いて、小松菜と油揚げのごま和えを作る。
  13. 小松菜は根元を切り落とし、綺麗に洗って4cmにカットする。
  14. 油揚げを短冊切りにする。
  15. 油揚げを少し炒めたら、小松菜の茎を入れる。
  16. 小松菜の葉の部分も加える。
  17. 全体がしんなりしたら、火を弱める。
  18. フライパンの端を開け、麺つゆ大さじ1.5〜2、みりん大さじ2、すりごま大さじ3を加える。
  19. 調味料とごまを全体に絡める。
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📦 調理後の保存目安

❄️ 冷蔵
1〜2日

※掲載の保存期間はあくまで目安です。食材の鮮度・調理環境・保存容器の状態により異なります。再加熱の際は中心温度75℃以上を目安にしてください。体調が優れない方・妊婦・高齢者・免疫力が低下している方はとくにご注意ください。

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❓ よくある質問

Q: 小松菜と油揚げの作り置きの保存方法を教えてください。

A: 小松菜と油揚げの作り置きは冷蔵で1〜2日程度が目安です(食材の状態により異なります)。清潔な容器に入れ、粗熱をしっかり取ってから冷蔵庫に入れてください。

Q: みりんがないときはどうすればいいですか?

A: 小松菜と油揚げの作り置きでみりんの代わりに、代用: 砂糖+酒(大さじ1=砂糖小さじ1+酒大さじ1)などが使えます。風味や食感が多少変わりますが、基本的な作り方は同じです。お好みに合わせてお試しください。

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予算:
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