だれウマ流、激痩せバターチキンカレー弁当！鶏もも肉をヨーグルトとカレー粉で漬け込み、玉ねぎとトマト缶でじっくり煮込む本格的な味わい。隠し味はアーモンド効果でコクをプラス。バターは少量で風味を出しつつ、低脂質に。ブロッコリーご飯との相性も抜群！冷凍保存で作り置きも可能。
材料リスト
メイン具材 (4人前)
- 鶏もも肉 400g代用: 鶏むね肉(パサつき注意)、豚こま肉 🛒 Amazonで購入
- 無脂肪無糖ヨーグルト 大さじ4 🛒 Amazonで購入
- 玉ねぎ 1個 🛒 Amazonで購入
- ブロッコリー 1房 🛒 Amazonで購入
- お米 2合 🛒 Amazonで購入
調味料
- カレー粉(鶏肉用) 大さじ1 🛒 Amazonで購入
- 塩(鶏肉用) ふたつまみ 🛒 Amazonで購入
- 生姜 1片 🛒 Amazonで購入
- ニンニク 1片 🛒 Amazonで購入
- オリーブオイル 小さじ1 🛒 Amazonで購入
- 塩(玉ねぎ用) ひとつまみ 🛒 Amazonで購入
- トマト缶 1缶 🛒 Amazonで購入
- アーモンド効果(砂糖不使用) 1パック[200ml] 🛒 Amazonで購入
- 顆粒コンソメ 大さじ1/2 🛒 Amazonで購入
- 蜂蜜(ラカント、砂糖) 大さじ1/2 🛒 Amazonで購入
- カレー粉(ルー用) 大さじ1 🛒 Amazonで購入
- バター 5g代用: マーガリン、オリーブオイル、ココナッツオイル 🛒 Amazonで購入
- ドライパセリ 適量 🛒 Amazonで購入
1人前の費用目安: 約440円 ▼
🥗 栄養成分（1人前の目安）
286kcal
カロリー
21.7g
タンパク質
17.5g
脂質
15.4g
炭水化物
※ 日本食品標準成分表に基づく推定値です
この料理の食材ガイド
基本テクニック
調理手順
- 鶏もも肉400gの皮を剥ぎ取る。💡 ここがコツ！剥ぎ取った鶏皮は冷凍保存可能。
- 鶏もも肉400gを小さめに切り分ける。
- ボウルに切った鶏もも肉400g、無脂肪ヨーグルト大さじ4、カレー粉大さじ1、すりおろした生姜1片、すりおろしたニンニク1片、塩2つまみを入れ、よく揉み込む。
- ラップをして冷蔵庫で1時間以上漬け込む。
- 玉ねぎ1個をみじん切りにする。
- 米2合を研ぎ、ブロッコリー1房を洗って茎と房に分け、茎の周りの筋を落とす。
- 炊飯器に米2合、水1.5合、ブロッコリーの房と茎を入れ、炊飯する。
- フライパンにオリーブオイル小さじ1、みじん切りにした玉ねぎ1個、塩ひとつまみを入れ、中火で炒める。
- 玉ねぎに火が通ったら、トマト缶1缶を加え、水分を飛ばすように煮詰める。
- 漬け込んだ鶏肉を汁ごと加え、顆粒コンソメ大さじ1/2、蜂蜜(またはラカント、砂糖)大さじ1/2、アーモンド効果200mlを加えて混ぜ合わせ、中火で5分ほど煮込む。
- カレー粉大さじ1、バター5gを加え、カレールーになじませ、とろみがつけば完成。
- 炊き上がったブロッコリーご飯をほぐしながらご飯と混ぜ合わせる。
- タッパーにブロッコリーご飯を半分詰め、ラップを敷き、ルーを盛り付ける。
- お好みでドライパセリを振り、粗熱を取る。
- 粗熱が取れたらラップで包み込み蓋をし、冷凍庫で保存する。
- 食べる際は蓋をずらして600Wレンジで5分ほど加熱する。💡 ここがコツ！加熱ムラを防ぐため、都度方向を変えて加熱する。
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