鶏胸肉と白菜のみで作る、驚くほどヘルシーな鶏胸塩鍋。鶏胸肉は削ぎ切りと叩くことで柔らかく、片栗粉でプルプルに。味の決め手は、鶏ガラスープの素と白だしの黄金比率。仕上げにごま油と柚子胡椒で風味をプラス。罪悪感なしで楽しめる、絶品痩せ飯です。
材料リスト
メイン具材 (2人前)
- 鶏むね肉 1枚代用: 鶏ささみ、豆腐(ヘルシー代替) 🛒 Amazonで購入
- 白菜 300g代用: キャベツ、小松菜 🛒 Amazonで購入
- 片栗粉 大さじ2代用: コーンスターチ、薄力粉(とろみ弱め) 🛒 Amazonで購入
調味料
- 塩 小さじ1/2 🛒 Amazonで購入
- [A] 水 400ml
- [A] 料理酒 大さじ3代用: 水+酢少々、白ワイン 🛒 Amazonで購入
- [A] 白だし 大さじ2 🛒 Amazonで購入
- [A] 鶏ガラスープの素 大さじ1と1/2 🛒 Amazonで購入
- [A] おろしにんにく 4cm(1かけ) 🛒 Amazonで購入
- 柚子胡椒 4cm(小さじ1) 🛒 Amazonで購入
- ごま油 大さじ1/2 🛒 Amazonで購入
1人前の費用目安: 約440円 ▼
🥗 栄養成分（1人前の目安）
303kcal
カロリー
33.5g
タンパク質
12g
脂質
14.3g
炭水化物
※ 日本食品標準成分表に基づく推定値です
調理手順
- 白菜の芯を切り落とし、食べやすい大きさにザク切りにする。
- 鶏むね肉の皮を剥ぎ取る。💡 ここがコツ！ダイエットを気にしない場合は、鶏皮で出汁を取っても良い。
- 鶏むね肉を0.5cm幅に削ぎ切りにする。💡 ここがコツ！厚く切るとパサつきの原因になる。
- 削ぎ切りした鶏むね肉に塩小さじ1/2を両面に馴染ませる。
- ラップをして、綿棒または包丁の背で鶏むね肉を叩いて薄く伸ばす。💡 ここがコツ！繊維を壊すことで柔らかくなる。
- 鶏むね肉に片栗粉を満遍なくまぶす。💡 ここがコツ！水晶鶏の調理法でプルプルに仕上がる。
- 鍋に水、鶏ガラスープの素、白だし、料理酒、おろしニンニク、ザク切りにした白菜を加える。
- 鍋に蓋をして中火で加熱し、白菜に火を通す。
- 弱火に切り替え、片栗粉をまぶした鶏むね肉を鍋に入れる。💡 ここがコツ！鶏むね肉は鍋にしっかりつける。
- 再び蓋をして、ごく弱火で3分〜5分加熱する。
- 柚子胡椒を鍋つゆに馴染ませ、お好みでごま油を加える。
- 鶏塩鍋完成。
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