鶏むね肉とブロッコリーのレンジ蒸しです。鶏むね肉を加熱しても固くならないように下処理し、ブロッコリーと一緒に電子レンジでレンジ蒸しにします。熱が入ってからチーズをかけ、チーズが溶ける程度に再加熱したらできあがり。スパイスぽん酢で食べるとヘルシーです。食材100gに対して電子レンジ500wなら2分加熱を基本に、様子を見ながら再加熱するのがポイントです。
材料リスト
メイン具材 (2～3人分)
- ブロッコリー 1株 🛒 Amazonで購入
- 鶏むね肉 1枚（300g）代用: 鶏ささみ、豆腐(ヘルシー代替) 🛒 Amazonで購入
- ミニトマト 3～4個 🛒 Amazonで購入
- ピザ用チーズ 30g代用: 豆腐+味噌(風味)、カシューナッツクリーム 🛒 Amazonで購入
調味料
- 片栗粉 大さじ1代用: コーンスターチ、薄力粉(とろみ弱め) 🛒 Amazonで購入
- しょう油 大さじ1/2 🛒 Amazonで購入
- 日本酒 大さじ1代用: 水+酢少々、白ワイン 🛒 Amazonで購入
- 砂糖 小さじ1/2 🛒 Amazonで購入
- おろしにんにく 小さじ1/4 🛒 Amazonで購入
- おろし生姜 小さじ1/4 🛒 Amazonで購入
- こしょう 少々 🛒 Amazonで購入
- [A] ぽん酢しょう油 大さじ1 🛒 Amazonで購入
- [A] おろしにんにく 少々 🛒 Amazonで購入
- [A] ガラムマサラ 少々 🛒 Amazonで購入
- [A] 一味唐辛子 少々 🛒 Amazonで購入
- [A] タバスコ 少々 🛒 Amazonで購入
1人前の費用目安: 約570円 ▼
🥗 栄養成分（1人前の目安）
322kcal
カロリー
41g
タンパク質
13.4g
脂質
15g
炭水化物
※ 日本食品標準成分表に基づく推定値です
この料理の食材ガイド
調理手順
- ブロッコリー 1株を小房に分け、茎の部分は硬い皮をむいて食べやすい大きさに切る。
- 鶏むね肉 1枚（300g）は厚みを均一にするため、観音開きにする。
- ボウルに鶏むね肉を入れ、片栗粉 大さじ1、しょう油 大さじ1/2、日本酒 大さじ1、砂糖 小さじ1/2、おろしにんにく・おろし生姜 各小さじ1/4、こしょう 少々を加えてよく揉み込む。
- 耐熱容器にミニトマト 3～4個を並べる。
- ステップ3の鶏むね肉をミニトマトの上に並べる。
- ブロッコリーを鶏むね肉の上に並べる。
- 具材の重量が600gなので、電子レンジ500wなら12分加熱が目安ですが、10分加熱して様子を見ます。
- 500Wの電子レンジで10分加熱する。
- 加熱後、鶏むね肉に火が通っているか確認し、火が通っていなければ30秒〜1分ずつ追加で加熱する。
- スパイスぽん酢を作る。ボウルにぽん酢しょう油 大さじ1、おろしにんにく・ガラムマサラ・一味唐辛子・タバスコ お好みで少々を入れて混ぜ合わせる。
- 鶏むね肉とブロッコリーの上にピザ用チーズ 30gを散らす。
- 500Wの電子レンジで30秒～1分加熱し、チーズを溶かす。
- 器に盛り付け、スパイスぽん酢をかけて完成。
