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ポテトサラダを作ろうとしたらマヨネーズが切れていた、コールスローにかけようとしたら残り僅かだった――こんな場面は家庭でよくあるものです。マヨネーズは卵黄・酢・植物油を乳化させた調味料ですが、豆腐・ヨーグルト・アボカドなど身近な食材で代用できます。ダイエット中のカロリー削減にも役立つ方法もあるため、この記事では料理の種類に応じた最適な代用品と分量の目安を詳しく解説します。

この記事で分かること：マヨネーズの代用品5種類と、サラダ・コールスロー・グラタン・ディップなど用途別の使い分けポイント。カロリーを抑えたい方向けのヘルシー代用品から、卵アレルギーの方でも使える代用品まで、分量の目安と一緒に整理しています。

マヨネーズの代用品 一覧比較

代用品1：絹ごし豆腐（ダイエット・低カロリー向き）

マヨネーズの代用品として広く親しまれているなのが豆腐を使った「豆腐マヨネーズ」です。絹ごし豆腐100gに酢小さじ2、塩少々、オリーブオイル大さじ1を加えてミキサーやフードプロセッサーで攪拌すると、クリーミーなマヨネーズ風のソースが完成します。市販のマヨネーズ（100gあたり約700kcal）に比べ、豆腐マヨは100gあたり約70〜90kcalと大幅にカロリーを抑えられます。ポテトサラダ・コールスロー・蒸し野菜との和え物に向いています。

ポイント：豆腐マヨネーズは当日〜2日以内に使い切ってください。市販品と違い保存料が入っていないため、日持ちしません。作る量は1〜2食分（大さじ4〜6程度）を目安にするのがちょうどよいです。

代用品2：プレーンヨーグルト（さっぱり仕上げ）

ヨーグルトはマヨネーズの酸味に近い性質を持ち、加熱しない料理のソース・ドレッシングに使いやすい代用品です。コールスローやキャベツサラダに加える場合は、プレーンヨーグルト（無糖）をそのままマヨネーズと同量で使い、塩こしょうで風味を整えるだけでOKです。カロリーはヨーグルト（100gあたり約60kcal）と低く、乳酸菌を生きたまま摂れるメリットもあります。コクが不足すると感じたら、オリーブオイル少々を加えると風味が近づきます。

ポイント：水分が多いヨーグルトをそのまま使うと野菜から水が出やすくなります。水切りヨーグルトを使うか、盛り付け直前に和えることで、野菜がべちゃっとなるのを防げます。

代用品3：アボカド（クリーミーなディップ・スプレッド）

完熟アボカドはなめらかでクリーミーな食感を持ち、マヨネーズのディップやサンドイッチスプレッドの代用として優れています。完熟アボカドをフォークで細かくつぶし、レモン汁（または酢）小さじ1と塩少々を加えるだけで、グアカモレ風のクリーミーなソースができ上がります。不飽和脂肪酸が豊富でコレステロールがなく、ヘルシー志向の方に向いています。ただし独特のアボカド風味があるため、マヨネーズとまったく同じ味にはなりません。

注意：アボカドは空気に触れると変色しやすいため、作り置きには向きません。使う直前につぶして、レモン汁をすぐにかけることで変色を抑えられます。保存する場合はラップを密着させて冷蔵し、当日中に使い切ってください。

代用品4：黄身酢（和食に合う伝統的代用品）

和食の「黄身酢」は日本料理の伝統的な調味料で、卵黄と酢を混ぜ合わせて作るマヨネーズに似たソースです。卵黄1個に酢小さじ2、塩少々を加えてよく混ぜるだけで完成し、海鮮サラダや酢みそ和えなど和風料理に自然になじみます。コクはマヨネーズより少し穏やかで、和の料理に合わせやすい風味です。卵黄を含むため、卵アレルギーの方には使えません。

ポイント：黄身酢に酒粕を少量（小さじ1程度）加えると風味が深まり、より本格的な和の仕上がりになります。刺身・蒸し鶏・ほうれん草の和え物など、醤油系の料理との相性が抜群です。

マヨネーズを代用できないケース

注意：以下のケースではマヨネーズの代用が難しく、仕上がりに大きな差が出やすいため注意が必要です。

・オーブン焼きの表面コーティング（マヨネーズの焦げ目）：豆腐・ヨーグルト・アボカドは加熱すると水分が蒸発し、チーズのような焦げ目が出ません。オーブン調理での表面仕上げにはマヨネーズ（またはチーズ）が必要です。

・市販マヨネーズに近い濃厚なコク：家庭で作る代用品は乳化が弱いため、ツナマヨやかに玉など「マヨネーズのコク」が主役の料理では物足りなさを感じやすいです。

・冷蔵庫での保存（作り置き）：自家製代用品は日持ちが短く（当日〜2日以内）、大量作り置きには向きません。

よくある質問（FAQ）

Q: ポテトサラダを豆腐マヨネーズで作ると仕上がりはどうなりますか？

A: じゃがいもは熱いうちに豆腐マヨを和えると水分を吸いやすいため、粗熱が取れてから和えてください。食べてみると、マヨネーズよりもあっさりしていますが、塩こしょうや辛子を少量加えることで風味が引き締まります。じゃがいもの甘みが前に出やすいため、酢を小さじ1追加すると酸味のバランスがよくなります。カロリーは通常のポテトサラダよりも100〜200kcal程度低くなります。

ポイント：豆腐マヨはフードプロセッサーで攪拌するほど口当たりがなめらかになります。なければ豆腐を茶こしで裏ごしし、泡立て器で混ぜると比較的滑らかに仕上がります。

Q: ヨーグルトとマヨネーズを半々で混ぜて使うのはアリですか？

A: 「ヨーグルトマヨ」は非常におすすめの使い方です。マヨネーズ大さじ2とプレーンヨーグルト大さじ2を合わせると、コクをキープしながらカロリーを約半分に抑えられます。サラダ・コールスロー・チキンのマリネなど幅広く使えます。ヨーグルトの水分で全体がゆるくなりやすいため、盛り付け直前に和えるのがポイントです。食感のなじみを良くしたい場合は一晩冷蔵庫で置くと味がまとまります。

ポイント：ヨーグルトマヨには酸味があるため、ツナや卵サラダとの相性が特によいです。コクを足したい場合はディジョンマスタード少量を加えるとさらにまとまりが出ます。

Q: 卵アレルギーでもマヨネーズの代用品を使えますか？

A: 卵アレルギーの方には、豆腐・豆乳・アボカドを使った代用品がおすすめです。豆乳を使う場合は、豆乳大さじ3に酢小さじ1、サラダ油大さじ3、塩少々を加えてブレンダーで乳化させると、卵不使用のマヨネーズ風ソースが作れます。豆乳に含まれる大豆レシチンが乳化剤の役割を果たすため、意外なほど本物に近い食感になります。ただし大豆アレルギーがある方は豆腐・豆乳も使えないため、アボカドか牛乳＋酢の組み合わせを試してください。

注意：アレルギーの種類と重症度は個人差があります。代用品を使う前には必ずアレルゲン表示を確認し、不安な場合はかかりつけ医に相談してください。この記事の情報はアレルギー対応の医学的アドバイスではありません。

おすすめアイテム

キユーピー マヨネーズ 450g

「やっぱり本物がいちばん」というときのためにストックしておきたい定番品です。卵黄のコクとまろやかな酸味が特徴で、ポテトサラダ・コールスロー・チキンマリネなど、幅広い料理に対応できます。代用品と比べたときに「本物のマヨネーズの味」を改めて確認したいときにも役立ちます。常温保存可能で買い置きしやすいサイズです。

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ポイント：開封後は冷蔵保存（1〜10℃）し、1ヶ月を目安に使い切りましょう。チューブの口を清潔に保ち、他の食材が触れないようにするのが長持ちのコツです。

キユーピー ハーフ 400g（カロリーハーフ）

通常のキユーピーマヨネーズより約50%カロリーを抑えたマヨネーズタイプ調味料です。卵黄のコクと風味はキープしながら、マイクロエマルション製法でとろみを実現しています。ダイエット中でもマヨネーズを使いたい方や、代用品では物足りなかった方の選択肢として最適です。発売30年を超えるロングセラー商品です。

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ポイント：ハーフタイプはやや水分が多いため、和え物に使うと野菜から水が出やすくなります。盛り付け直前に和えるか、仕上げにかけるスタイルにすると食感がキープされます。

ダノン オイコス プレーン（無糖）110g × 24個

ギリシャヨーグルトタイプでたんぱく質が豊富なプレーンヨーグルトです。通常のプレーンヨーグルトより水分が少なく、マヨネーズ代用として使うときに水っぽくなりにくいのが特徴です。コールスロー・サラダソース・ディップに使いやすく、そのまま食べても美味しい汎用性の高さが魅力です。まとめ買いで常備しておくと、マヨネーズ代用時にすぐ使えます。

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ポイント：ギリシャヨーグルトは通常ヨーグルトより濃厚なため、マヨネーズ代用として使うときはそのまま同量で置き換えられます。塩とオリーブオイルを少量足すと、風味がさらにマヨネーズに近づきます。

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出典・参考

• マヨネーズの代用品９選！ 牛乳や豆腐、豆乳などで代用する手順を詳しく解説 | grapee（グレープ）
• 「マヨネーズ」がないときの代用レシピを検証！おすすめの組み合わせも紹介【管理栄養士が解説】 | サンキュ！

情報の最終確認日: 2026年02月

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